10 merki sem þú þarft meira prótein fyrir karla sem þú gætir ekki þekkt

Ertu að fá nóg prótein?

Prótein er mikilvægt efnasamband sem krafist er fyrir allar lífverur. Það gefur okkur orku, læknar sárin og er mikilvægt til að byggja upp vöðva.

Þó það sé mikilvægt fyrir bæði kyn, þurfa karlar meira prótein en konur, samkvæmt flestum trúverðugum rannsóknir nám. Þetta atriði á sérstaklega við um krakka sem hafa áhuga á að pakka saman vöðvum.



Í þessari grein lærir þú:

  • Hvað prótein er
  • Hvernig þetta efnasamband virkar í líkamanum
  • Magn próteins virkra karla þarf
  • Prótein goðsögn
  • Merki um að þú fáir kannski ekki nóg prótein
  • Áhættuþættir fyrir lágt próteinmagn
  • Tillögur um mataræði vegna inntöku próteina
  • Upplýsingar um próteinuppbót

Ég hef reynt að skrifa þetta á þann hátt að klínískt orðatiltæki sé í lágmarki. Að auki, þar sem mögulegt er, hafa verið veittar heimildir til að fá meiri upplýsingar til að fá meiri innsýn.



allt um naut maður

Hoppum strax inn!

í gegnum GIPHY



HVAÐ ER PROTEIN?

Prótein er flokkur köfnunarefnis sem inniheldur efnasambönd sem myndast af langflestum amínósýrum. Þessi efnasambönd mynda fjölda aðgerða sem bera ábyrgð á að viðhalda lífi.

Algengar aðgerðir próteins eru:

  • Þjónar sem helstu uppbyggingarþættir frumna.
  • Viðgerð, endurbygging og viðhald líkamsvefja.
  • Hjálp til við að viðhalda blóðþrýstingi.
  • Að samþætta sig í and-líkama til að koma í veg fyrir sjúkdóma.
  • Framleiðsla orku í líkamanum.
  • Viðgerð og uppbygging vöðvamassa.
  • Virka sem byggingarefni fyrir sæðivökva.

Hversu mikið þarf prótein fyrir karlmenn?

Það eru fleiri svör við þessari spurningu á Netinu en þú getur hrist prik á. Flestir sem reyna að ýta próteini á karla og konur (sérstaklega líkamsbyggingar) munu vitna í alls kyns rannsóknir til að réttlæta að þú kaupir vörur þínar.



Það sem er athyglisvert er að margar svokallaðar „rannsóknir“ sem vísað er til eru framkvæmdar af framleiðendum vörunnar. Svona vanhæfir rannsóknina að öllu leyti þegar þú hugsar um það.

Svo hvað er raunverulegur samningur? Hversu mikið prótein gera krakkar í alvöru þörf?

Samkvæmt birtu gögn frá Centers for Disease Control and Prevention (CDC) þurfa flestir karlar um það bil 56 grömm af próteini á dag. Með öðrum orðum, 16-18% af daglegu mataræði þínu ættu að innihalda prótein.



Hversu mikið prótein þarf líkamsbyggingar?

Ein stærsta goðsögnin sem svífur um (og hefur um árabil) er að líkamsbyggingar þurfa tonn af próteini til að verða „stórt“. En hér er hluturinn - vísindarannsóknir benda til þess að það sé algjörlega ósatt.

Tengt: Goðsagnir um líkamsbyggingu hrundu af

Ef þú lyftir lóðum reglulega og tekur inn réttar tegundir matvæla, ættirðu að fá nóg af próteini náttúrulega.

Það hjálpar að vita hverjar næringarþörf er fyrir líkamsbyggendur. Ef þú hefur tíma, vertu viss um að lesa þetta ítarlega staða um efnið.

UNDIRSKRIFTIR ÞÚ GETUR VERIÐ PROTEIN GLEÐUR

Nú þegar þú hefur grunnayfirlit yfir prótein og það magn sem þú þarft daglega skulum við skoða tíu einkenni þess að þú fáir kannski ekki nóg af þessu efnasambandi í kerfið þitt.

FYI: Það sem birtist hér að neðan er eingöngu til upplýsingar og ætti ekki að nota í greiningarskyni. Ef þú hefur áhyggjur af einhverjum af þessum málum er mikilvægt að hafa samráð við lækninn þinn.

Allt í lagi, hérna.

10 merki um próteinvandamál

1. MUSKLA SMÁ

Prótein er mikilvægt fyrir viðgerð og uppbyggingu vöðva. Þetta á sérstaklega við ef þú tekur þátt í mótspyrnuþjálfun.

Þó að vöðvaverkir geti stafað af ýmsum vandamálum getur það einnig verið líkamsmerki um að þú fáir ekki nóg prótein.

2. Sameiginlegt verk

Vegna þess að prótein er að hluta til ábyrgt fyrir því að hjálpa við viðgerð vefja er skynsamlegt að skortur gæti verið orsök liðverkja.

Algengar kvartanir fólks sem skortir prótein eru meðal annars liðverkir og erfiðleikar við hreyfingu.

ljósblágræn augu

3. ÞJÁLFSTÖÐUÐ matvæli

Vegna þess að prótein er ábyrgt fyrir blóðsykrum að kvöldi, er mikilvægt að innbyrða viðeigandi magn á hverjum degi.

Skortur á próteini getur komið fram með miklum þrá í mat. Ef þetta er raunin gæti líkami þinn verið að öskra á efnablöndu vegna þess að þú borðar of mikið af kolvetnum.

4. HÚÐVANDAMÁL

Er húð þín að klikka, flekkótt , flögnun eða of þurr? Þetta gæti verið vísbending um að þú fáir ekki nóg prótein í daglegu mataræði þínu.

Þó að það séu húðvörur sem eru hannaðar fyrir karla sem geta hjálpað við þessi mál, þá gerir enginn þeirra gott ef kollagenþéttni þín tæmist. Það er vegna þess að kollagen er prótein. Sjá þessa færslu á kollagen og öldrun .

5. SKEMDT, HÁLFUR HÁR

Vissir þú að hárið þitt samanstendur af próteinum? Það er vissulega. Og giska á hvað - ef þú færð ekki nóg í líkamanum getur það haft hrikalegar niðurstöður.

Algeng vísbending um skort á próteini er sljór, þurrt og brothætt hár. Í sumum tilvikum getur hárið jafnvel farið að detta út.

Þó að hárvörur geti skilað staðbundnum próteinum, þá þarftu að taka inn (borða) rétt magn á hverjum degi til að nýmyndun próteina komi fram í hársekknum.

6. VÖNNUR AÐ BATTA ÚR SKÁÐUM

Fyrr skoðuðum við hvernig prótein hjálpar til við að endurbyggja líkamsvef, eins og vöðva.

Ef þú hefur slasað þig - eins og í ræktinni - og ert að ná hægum bata gæti það verið einkenni að þig skortir nóg prótein til viðgerðar.

7. VÖKVARNAÐUR

Virðist líkami þinn bólginn? Sprengja fingurnir stundum á þig að því marki að þú getir ekki hringt eða slökkt? Ökklar líta stækkaðir út? Áttu pokar, uppblásin augu ?

Vökvasöfnun getur stafað af fjölda mála, þar á meðal hjarta- og æðavandamálum og liðagigt. En það getur líka verið einkenni á lágu próteinmagni.

Það er vegna þess að prótein gegnir sterku hlutverki við að halda vökva frá því að safnast upp í vefjum.

8. SJÚKLEGA

Veikist þú oft? Virðist eins og þér verði alltaf kalt hjá öllum öðrum? Ertu stöðugt þreyttur og búinn?

Margir með lélegt próteinmagn upplifa þessi mál reglulega. Það er vegna þess að ónæmisfrumur þínar eru byggðar úr próteinensímum.

Skortur á þeim getur skilið þig tilfinnanlegan og varnarlausan fyrir veikindum.

9. GEÐSLEGT

Finnst þér þú andlega búinn? Virðist það gerast æ oftar? Ef svo er gæti það verið líkami þinn sem segir þér að borða meira prótein.

Hérna er ástæðan - blóðsykursgildi þín krefjast próteina til að ná stöðugleika í heimahúsum. Án þessara réttu stiga bregst heilinn við með því að eiga erfitt með einbeitingu.

10. Engar niðurstöður í íþróttum

Ertu að æfa þig og komast hvergi? Virðist þú henda öllu sem þú hefur fengið í þyngdarþjálfun, aðeins til að sjá lítinn sem engan árangur?

Það geta tekið þrjár til sex vikur áður en þú sérð niðurstöður úr tilteknu prógrammi. En ef mataræði þitt er lélegt prótein, muntu líklega alls ekki sjá aukinn vöðvamassa. Allt þetta snýr aftur að því hlutverki sem prótein gegnir í viðgerð og uppbyggingu vöðva.

Rugla saman ást og þráhyggju
Áhættuþættir próteinskorts

ÁHættuþættir fyrir próteinskort?

Íþróttamenn

Ef þú tekur þátt í styrktaræfingum eða keppnisíþróttum er líklegt að þú brennir meira próteini en ekki hjá virkum starfsbræðrum. Þetta á mjög mikið við um karla.

Háþróaður aldur

Því eldri sem þú eldist, því færri er líkami þinn til að vinna prótein. Það er óheppileg aukaverkun öldrunar.

Mjög stressað fólk

Því meira stressuð sem þú ert, því meiri losar líkami þinn streituhormóna. Og þessi hormón vilja gjarnan brjóta niður vefi og vöðva. Þetta getur valdið því að próteinmagn þitt tæmist fljótt. Sjá þessa færslu á 5 ráð til að draga úr streitu .

Fólk í megrunarkúrum

Við vitum af vísindalegum rannsóknir rannsóknir á því að fólk sem mataræði hafi tilhneigingu til að skorta próteinskort. Á innsæi er þetta skynsamlegt þegar þú hugsar um skyndilegar breytingar á matarneyslu.

Einstaklingar að jafna sig eftir meiðsli

Ef líkami þinn reynir að lækna sig frá alvarlegum eða bráðum meiðslum mun hann líklega nota fullt af próteinum í því ferli.

Meltingarfæri áskoranir

Ef þú ert með IBS eða lifir með einhverri annarri meltingarfærakerfi er líklegra að þú fáir próteinskort, samkvæmt klínískum rannsóknum. Margt af þessu hefur að gera með sýrustig í maganum.

TILBOÐSTILLÖGUR FYRIR PROTEIN

Besta leiðin til að tryggja að þú fáir fullnægjandi prótein í líkama þinn er með því að borða réttan mat. Með öðrum orðum náttúrulegar heimildir.

Hér eru nokkrar tillögur:

  • Skerið úr unnum matvælum sem eru hlaðnir af sykrum og kolvetnum og veldu 3 eða 4 skammta af magruðu, fersku kjöti. Fiskur, kjúklingur, kalkúnn, egg og baunir eru allt góðar heimildir.
  • Veganistar geta náð í linsubaunir, hnetur, sojabaunir og heilkorn.
  • Próteinduft er í lagi en vertu viss um að þú fáir ekki sykraða tegundina. Sumir eru með meira súkrósa í sér en nammibitar. Optimum Nutrition er frábær vara sem skilar 24g af mysupróteini. Sjá Amazon fyrir verðlagningu .
  • Ekki gleyma að ávextir og grænmeti innihalda einnig prótein úr jurtum, auk nauðsynlegra vítamína og steinefna.
  • Ef þú ert ekki viss um hvernig á að útbúa próteinríkar máltíðir skaltu íhuga Ultimate Body Building Matreiðslubók . Það er hlaðið dýrindis máltíðum sem eru próteinríkar. Fæst hjá Amazon .

PAKAÐ ÞINGINU UPP

Prótein er einn af byggingarefnum lífsins. Vegna þess að við búum í 24/7 heimi þar sem svo mörg okkar eru stöðugt „á“ getur verið auðvelt að hunsa mikilvægar næringarþarfir.

Ef þú hefur áhyggjur af matarvenjum þínum eða hefur áhyggjur af því að þú fáir ekki rétt magn næringarefna í kerfið þitt skaltu ræða við lækninn eða skráðan mataræði.

Góðu fréttirnar eru þær að próteinvandamál eru oft auðveldlega leiðrétt með breytingum á mataræði. Þetta snýst allt um að hafa í huga hvað þú borðar - og hvað ekki.

Stjörnumerki fyrir krabbamein

Ef þér líkaði við þessa færslu, vinsamlegast fylgdu Men Menning á Facebook til að fá fleiri ráð! Ég þakka virkilega stuðning þinn!