7 Plyometric æfingar til að styrkja og styrkja!

plyometric-æfingar-styrkur-og-kraftur
Plyometrics: maður að gera plyometric pushup

Plyometrics: Vísindin á bak við æfingarnar

Plyometrics getur verið öflug leið til að auka núverandi æfingarforrit og skapa hagnað sem þú hélst að væri aldrei mögulegt. Kannski hefur þú heyrt um þetta hugtak en ert ekki viss um hvað plyometrics þýðir? Ef það er raunin ertu kominn á réttan stað.

Þessi grein mun bjóða upp á vinnuskilgreiningu á plyometrics, útskýra hvernig plyometrics geta gagnast líkamsþjálfuninni þinni og veita hagnýt dæmi um æfingar sem þú getur tekið með í styrktarþjálfunar- og ástandsáætlun þinni.



Sem hluti af könnun okkar hef ég einnig sett inn upplýsingar sem hjálpa til við að lágmarka hættu á meiðslum; eitthvað sem getur gerst þegar íþróttamaður reynir að gera of mikið, of fljótt.



Klínískar rannsóknir hafa verið teknar með sem leið til að sýna fram á vísindalegan ávinning af því að fela „plyó“ sem hluta af þjálfunaráætlun þinni.

plyometric pushup
Plyometric Pushup
plyometric jump squat
Plyometric Jump Squat

PLYOMETRICS: A PRIMER

Plyometrics eru sprengihreyfingar sem eru hannaðar til að auka styrk, kraft og hraða.



Þessar tegundir af miklum æfingum valda teygjuviðbragði og teygjanlegu hraki í vöðvunum sem hvetja til kröftugs samdráttar og skapa þannig kraft sem ofhleður Type I og Type II trefjarnar og örvar þannig styrk og kraft.

Tengt: Vöðvastyrkur vs kraftur

SEM FUNDI upp leikrit

Í sannleika sagt hafa plyometric hreyfingar og æfingar fylgt okkur í aldir. Hugtakið sjálft var búið til af bandaríska ólympíska langhlauparanum Fred Wilt, sem viðurkennir fúslega að það er ekki besta nafnið fyrir þessar tegundir hreyfinga.



Samkvæmt bókmenntunum kom hann með nafnið eftir að hafa horft á Rússa hita upp í undirbúningi fyrir keppni aftur á níunda áratugnum.

Í athugunum sínum tók hann eftir því að Bandaríkjamenn voru að búa sig undir atburði með því að nota truflanir teygja á meðan Rússar notuðu „stökkgerð“ hreyfingar.

Wilt setti fram þá tilgátu að ein ástæðan fyrir því að Rússar stóðu sig betur í samkeppni tengdust beint því hvernig þeir voru að hita upp.



Það voru vissulega aðrir sem lögðu sitt af mörkum í plyometric fyrirbæri, þar á meðal Yuri Verkhoshansky , sem er talinn „faðir plyometrics“ og Michael Yessis, íþróttaþjálfari og lífverkfræðingur.

plyometrics og líkamsbygging
Plyometrics og líkamsbygging

PLYOMETRICS OG BODY BYGGING

Fólk sem hefur með líkamsbyggingu að gera hefur yfirleitt áhuga á að taka inn plyometrics sem hluta af líkamsþjálfun sinni vegna þess að það hefur heyrt að bæta sprengihreyfingum við getur aukið hagnað.

Rannsóknargögnin styðja þetta vissulega. Einn rannsókn , sem gerð var af háskólanum í Pittsburg læknamiðstöð, skráði mikla aukningu bæði á styrk og krafti fyrir íþróttamenn sem hafa áhyggjur af stærð líkamans.

Tengt: Fjórar lyftingaraðferðir fyrir líkamsbygginga

Og ávinningurinn er ekki takmarkaður við aðeins svæði á bringu og öxlum. Notkun plyometrics sem hluti af alhliða nálgun við líkamsbyggingu hefur sýnt fram á neðri útlimum, sérstaklega læri, hamstrings og kálfa.

eru augun mín græn

HVERNIG VIRKIR STJÓRNFRÆÐI

Plyometrics vinna frá grundvallarreglu íþróttalífeðlisfræðinnar að a bifreiðaeining er þjálfuð í hlutfalli við nýliðun hennar . Einfaldlega talað, þetta þýðir að einstaklingur getur aðeins bætt getu sína til öflugra hreyfinga ef mótor einingarnar eru þjálfaðar meðan á athöfninni stendur.

Og svo sem hugsunin fer, ef þú vilt bæta mátt þinn, þá þarftu að ofhlaða vöðvana á miklum hraða. Við vitum af margra ára rannsóknum að meginreglan um of mikið vöðva er það sem kveikir í vexti.

Tengt: Hvað er framsækið of mikið

Almennt talað er að lyfta lóðum sem hluti af líkamsbyggingu felur í sér notkun mismunandi vöðva á sama tíma. Til dæmis eru armkrulla æfingar sem eru hannaðar til að rækta tvíhöfða.

En sannleikurinn er þegar þú framkvæmir rep, við skulum segja með 30lb handlóð, þú ert líka að draga í fjölda mismunandi vöðvahópa.

Það er þar sem plyometrics koma inn í jöfnuna. Það er vegna þess að plyometric smíð viðurkennir að þú ert ekki bara að nota biceps þegar þú krullar heldur líka (í minna mæli), leggvöðvar þínir, trapezius og deltoids eru notaðir.

Flestar líkamsþjálfunaræfingar einbeita sér að ofhleðslu vöðva með samsettum hreyfingum. Og þó að þessar tegundir æfinga geti vissulega hjálpað til við að byggja upp markvissa vöðvasvæði, þá gera þær ekki mikið til að þjálfa vöðva til að vinna saman.

Og svo að þú getir haft einhvern með rosalega mikla biceps en það þýðir ekki að hann hafi mikinn styrk í efri hluta líkamans. Til þess að það gerist þarf vöðvajafnrétti, sem samanstendur af styrk og krafti, að vera til staðar.

Afsakanir fyrir að vinna ekki
Plyometrics og meiðsli

PLYOMETRIC ÆFINGAR OG SKÁÐAÁHÆTTA

Eins og með hvaðeina sem snertir líkamsrækt er mikilvægt að hafa í huga að líkamleg hreyfing sem ætlað er að auka vöðvamassa hefur í för með sér meiðsl.

Þegar þú gerir plyometric og hraðæfingar, þá munt þú vilja byrja smám saman og fara hægt. Ef þú finnur fyrir sársauka eða ef hann er viðvarandi eftir æfingarnar, breyttu því sem þú ert að gera og láttu færri sett og endurtekningar fylgja með.

Hafðu í huga að það eru ýmsar gerðir af plyometric æfingum sem eru á hreyfingu frá einföldum stökkum (eins og stökk á sínum stað) til fulls í þreifingum, eins og „fallhlífar“.

Og það segir sig sjálft að áður en þú tekur þátt í hvers konar þjálfunaráætlun er mikilvægt að fá læknisfræðilega heimild frá lækninum.

Haltu alltaf stjórn á hryggnum meðan á æfingum stendur. Markmiðið ætti að vera að beina styrk orkunnar um lengd hryggjarins frekar en þvert á hann.

PLYOMETRIC ÆFINGAR OG KLÆÐUR

Almennt séð er sú tegund af fötum sem þú klæðist þegar þú gerir plyometric æfingar svipuð því sem þú myndir venjulega fara í þegar þú ferð í ræktina.

Hugsaðu um léttar skyrtur, stuttbuxur og svita sem leyfa loftræstingu og hreyfingu. Þar sem þetta er vefsíða gaura vil ég líka hvetja þig til að klæðast nærbuxum sem gefa mitti og læri hæfileika til að hreyfa þig án þess að vera með núning.

Haltu alltaf stjórn á hryggnum meðan á æfingum stendur.

Adidas gerir frábært loftslagsgrein í íþróttum sem er hentugur fyrir plyometrics innanhúss eða utan og uppfyllir skilyrðin sem nefnd eru hér að ofan.

PLYOMETRIC ÆFINGAR OG SKOTTÖK

Það er engin auðveld leið til að segja þetta nema að koma bara út með það. Þín skór fara að skipta miklu máli þegar þú gerir plyometric æfingar.

Það er vegna þess að þegar þú gerir plyó losarðu gífurlega hreyfiorku úr líkamanum sem venjulega rennur í gegnum fæturna og frásogast í fótinn. Venjulegt par af strigaskóm mun bara ekki klippa það.

Ég mæli eindregið með vel dempuðum krossþjálfara, svo sem Dual Fusion hlaupaskór Nike . Þessi hjálpar ekki aðeins við frásogið sem áður var getið, heldur hjálpar það einnig til við að hámarka „stökk“ -þáttinn á plyósunum þínum svo þú getir náð nýjum hæðum.

Það er allt tengt þegar þú hugsar um það - ekki satt?

HAFA Í HUGA

Áður en farið er í dæmi um æfingar er mikilvægt að hafa eftirfarandi í huga:

  • Plyometrics leggja áherslu á gæði umfram magn
  • Þú ættir að framkvæma hreyfingar eins fljótt og auðið er: þ.e.a.s., lenda og hoppa strax
  • Þú þarft að byggja upp styrk og líkamsrækt áður en þú reynir að gera plyometrics
  • Haltu alltaf stjórn á hryggnum meðan á plyometrics stendur
  • Ekki gera lengra æfingar (einn fót- og kassastökk) fyrr en þú hefur náð tökum á auðveldari (tvær fótleggingar frá jörðu niðri).
  • Ekki gera plyometrics meira en 2 til 3 daga í viku.
  • Breyttu eða stöðvaðu forritið ef þú slasast.

Æfingarnar hér að neðan eru aðeins dæmi. Það er engin leið að ég gæti skráð allar mismunandi gerðir af plyóum sem þú getur gert á einni síðu. Í lok þessarar færslu hef ég lagt til viðbótar úrræði sem þú getur haft í huga.

1. TUCK SQUAT stökk

Brotthopp er frábært til að byggja upp styrk og kraft í fótunum. Framúrskarandi fyrir sprengikraft.

Hvernig á að gera Tuck Squat Jump

  • Stattu með fætur öxlbreidd í sundur; beygðu hnén aðeins.
  • Hoppaðu upp og keyrðu handleggina upp á við. Leggðu hnén efst í stökkinu.
  • Þegar þú lendir skaltu teygja fæturna og draga handleggina til baka og búa þig undir að hoppa aftur.
  • Gerðu 5-10 endurtekningar og taktu sem minnstan tíma á milli stökka.

2. EITT FÓTT HJÁLP

Ef þú vilt einbeita þér að því að byggja upp fótkraft til að auka hluta þyngdarþjálfunar þinnar æfingar fyrir neðri hluta líkamans , íhugaðu einn fót fótur stökk.

How To One Leg Squat Jumps

  • Stattu á öðrum fæti og beygðu hnéð aðeins.
  • Hoppaðu upp og keyrðu handleggina upp á við.
  • Þegar þú lendir dregurðu handleggina til baka og hoppar strax aftur.
  • Gerðu 5-10 endurtekningar og taktu sem minnstan tíma á milli stökka.

3. SJÁLFSTOFF

Það sem er frábært við stökk í lungum eru hæfileikar þeirra til að auka vöðvastærð og kraft. Viðvörun, þetta eru miklu erfiðari en þau líta út.

Hvernig á að gera stökk

  • Úr standandi stökk upp, lendi síðan í klofinni stöðu með hægri fótinn boginn og vinstri fóturinn framlengdur aftan á þér.
  • Eftir lendingu skaltu stökkva strax upp og lenda aftur í klofinni stöðu með fótunum öfugt.
  • Reyndu að hafa líkama þinn beinn á þessari æfingu og hoppa upp eins hátt og mögulegt er.

4. KALFSTOPP

Ef þú ert eins og flestir strákar, þá vilt þú rækta kálfa. Ein frábær leið til að gera þetta er að taka kálfastökk í fótlegginn.

Hvernig á að gera kálfahopp

  • Stattu með fætur axlabreidd í sundur og hendur á mjöðmum.
  • Beygðu hnén aðeins.
  • Notaðu aðallega kálfavöðva, hoppaðu hratt á sínum stað í 10 endurtekningar.

5. ROPE SKIPPING

Ein besta fljúgæfingin sem þú getur gert er að reipa. Auk þess að hjálpa líkamsþjálfun þinni, ertu líka að byggja upp styrk og kraft í gegnum hjartalínurit.

Árangursríkustu gerðirnar af reipum sem þú getur keypt eru leðururnar með tréhandföngum og með kúlulaga snúningum. Næstum allar íþróttavöruverslanir selja þessar eða þú getur fengið eitthvað á netinu. Dig Health hefur framúrskarandi reipi sem margir MMA bardagamenn nota.

Hvernig á að gera reipi

Jump roping er nokkuð sjálfskýrandi. Þú getur gert þetta í líkamsræktarstöðinni, í bílskúrnum þínum eða jafnvel í stofunni þinni (pláss veitt).

  • Haltu handfanginu í hvorri hendi með reipið á eftir þér.
  • Sveifðu reipinu yfir höfuðið og hoppaðu yfir það þegar það nær fótunum.
  • Haltu áfram að sveifla reipinu og hoppa yfir það.
  • Flýttu stökkunum þínum þegar þú heldur áfram að bæta þig.
  • Byrjaðu með 10 hluti af 15 sekúndum hvor og farðu í 5 til 20 hluti með 1 til 3 mínútur hver.

6. BOX HOPP

Eins og nafnið gefur til kynna felur boxstökk í sér stökk úr kössum, bekkjum eða tröppum. Þeir eru frábærir til að byggja upp mátt og styrk minni hluta líkamans.

Gæta skal varúðar við kassahopp vegna þess að þau geta valdið meiðslum ef þú hoppar of hátt. Einnig, ef þú ert með bakvandamál skaltu hafa í huga hrygginn. Sjá þessa færslu á árangursríkar bakæfingar .

Hvernig á að gera kassastökk

  • Stattu á kassa eða bekk með fætur í herðarbreidd, hné beygja og hrygg uppréttur.
  • Stígðu af bekknum og lentu með beygða hné.
  • Þegar þú lendir skaltu stökkva strax upp með báðum fótum og handleggjum.

7. PLYOMETRIC PUSHUPS

Vonandi ertu nú þegar með pushups sem grunnstoð í líkamsræktinni þinni. Ein besta efri líkamsæfingin sem þú getur gert til að hvetja til vöðvavöxtar - auk krafts - eru plyometric pushups.

Frábær einn til að byrja með er Bounce Pushup.

Hvernig á að gera hopp pushup

  • Frá venjulegri eða breyttri ýtustöðu, ýttu upp með krafti, teygðu olnbogana að fullu þar til hendurnar fara frá jörðu.
  • Skoppaðu aftur í hendurnar á þér; endurtaktu síðan æfinguna.
  • Klappaðu eftir að þú ýttir upp þegar heilsurækt batnar
upphitun fyrir æfingu
Plyometric íhugun

PLYOMETRICS: ÖNNUR HUGSUN

Mundu að allar æfingar sem fela í sér hraða og kraft þýðir að styrkleiki verður líklega mikill.

Þess vegna munt þú vilja gera plyó þín smám saman og byggja upp þrek og skriðþunga með tímanum.

Það fer eftir heilsurækt þinni, þú gætir fært plyometrics inn í æfingarvenjuna þína nokkra daga í viku og finnst þú ekki búinn.

Ef þú ert nýr í plyóum, þá er mjög mögulegt að þér finnist æfingarnar vera stressandi. Þetta er eðlilegt. Eins og annað í lífinu, þá er lærdómsferill þáttur í því. Þegar um plyó er að ræða er þessi ferill bæði lífeðlisfræðilegur og andlegur.

PLYOMETRIC ÆFINGAFRÆÐI

Ef þú ert að leita að mjög góðri bók til að kenna þér meira um plyometric æfingar, hvet ég þig til að taka upp eintak af Dr. Donald Chu’s, Stökkva í plyometrics .

Að innan muntu finna síðu eftir síðu með upplýsingum með 100 æfingum sem eru sérstaklega hannaðar til að byggja upp styrk og kraft. Þessi er sérstaklega góður fyrir æfingar utan árstíðar sem þú gætir viljað bæta við venjurnar þínar.

Goðsagnir Fiskanna

PLYOMETRIC goðsagnir

Vegna þess að heimur líkamsbyggingar og íþrótta þyrlast oft í umhverfi goðsagnir , Ég hélt að það gæti verið skemmtilegt að telja upp nokkra helstu hópa sem tengjast plyóum.

  • Plyometrics er eingöngu fyrir karla
  • Plyometrics ræna þig orku
  • Ekki er hægt að samþætta plyometrics í líkamsbyggingu
  • Aðeins knattspyrnumenn nota plyometrics
  • Plyometrics er fyrir framhaldsskólanema
  • Plyometrics eru ekki fyrir fólk yfir 40 ára aldri

PLYOMETRICS POLL

Síðasti hluti þessarar færslu fjallar um raunverulega notkun þína á plyometrics. Ekki hika við að velja það sem best lýsir núverandi sambandi þínu við plyos.


Hvað lýsir aðstæðum þínum best þegar kemur að plyometrics? Takk fyrir að koma við hjá BeCocabaretGourmet Vinsamlegast líkaðu við á Facebook.

Tengt: