Armæfingar: 5 frábærar æfingar til að rækta biceps og þríhöfða

bicep líkamsþjálfunArmæfingar eru auðveldari en þú heldur

Ert þú að leita að bæta við vöðva til þín hendur ? Ertu að vonast til að vaxa þinn tvíhöfða og þríhöfða svo að þegar þú klæðist stuttermabol þá koma þeir fram augljósri bungu? Ertu forvitinn um hvernig aðrir náungar geta þróað ótrúlega biceps og þríhöfða? Ef svo er, þá ertu kominn á réttan stað.



Þessi grein mun kanna fimm handleggsæfingar til að hjálpa þér að vaxa tvíhöfða og þríhöfða. Ég hef líka hent góðri bók fyrir þig til að íhuga hvort þú sért að sprengja stærð, ummál og breidd tvíhöfða og þríhöfða. Vertu viss um að kjósa í arm æfingakönnuninni í lokin.

handleggsæfingar
Armæfingar: Armvöðvar

Áður en við skoðum handleggsæfingarnar fimm skulum við taka smá stund til að skoða grunnvöðva handlegganna svo að þú vitir hvaða vöðva þú ert að vinna úr þegar þú slær á lóðina. Þetta kann að virðast asnalegt atriði ennúvitund í kringum vöðvavöxter mikilvægt ef þú vilt einhvern tíma byggja upp þessi tvíhöfða og þríhöfða.



Allt sem skiptir máli núna er að þú veist nafn og staðsetningu þessara vöðva svo að þegar þú einbeitir þér að því að vinna úr þeim, þá ertu meðvitaður um staðsetningu þeirra og svolítið um hvenær þeir gera það. Ég mun útskýra nokkrar af þessum aðgerðum meira þegar við förum í gegnum sérstakar æfingar á handleggnum.



handleggsvöðvar

Upplýsingar um líkamsþjálfun

Mikilvægur hlutur sem þarf að hafa í huga þegar þú hannar líkamsþjálfun þína er þinn líkamsgerð .Hér er ég að tala um það sem almennt er kallað a líkamsgerð . Ég er að minnast á þetta hér vegna þess að það að vita hvort þú ert utanlegsroði, endómorf eða mesómorf getur farið langt með að búa til þá tegund vöðvauppbyggingar sem er sérsniðin að stærð og lögun.

Armæfing: 5 frábærir

standandi handleggur
Inneign: Vöðvi og líkamsrækt

1. Bicep krulla (standandi)

Bicep krulla er kannski algengasta tegundin af handleggsæfingum sem fólk gerir. Meðal vöðvanna sem tóku þátt voru tvíhöfða vöðvar, olnbogabeygja og brachialis. Tvíhöfðinn er talinn stór vöðvahópur, fyrst og fremst þáttur í tog og lyftingum.

sporðdreki og hrútur kynferðislega



Hreyfing

Þessi æfing felur í sér einfalda, samsetta hreyfingu sem þú gerir upp. Stattu uppréttur og haltu lyftistöng fyrir framan læri með því að nota handfang. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu á öxlbreidd. Haltu bakinu beint með olnbogunum við hliðina, hægt byrjaðu að krulla stöngina upp þar til framhandleggirnir snerta tvíhöfða þína. Gerðu kreista efst og gerðu hlé. Nú skaltu lækka stöngina aftur niður í um það bil tommu fyrir læri. Endurtaktu

Tillögur að fulltrúum: 8-15

öfugri krullaæfingu
Inneign: Blogspot

2. Andstæða krulla



Þessi sérstaka æfing er frábært til að gefa handleggjunum vel ávalið útlit og getur hjálpað brjóstvöðvunum að virðast fullir. Margir einbeita sér aðeins að tvíhöfða og þríhöfða en brachialis vöðvarnir eru þeir sem gefa t-skítunum þínum það kringlótta, meislaða og fulla útlit.

Hreyfing

Stattu upprétt og haltu nokkuð léttri lyftistöng og yfirhandtaki (lófa niður) rétt fyrir framan læri. Ýttu olnbogunum varlega á hliðina meðan á hreyfingunni stendur. Hrokkið stöngina rólega upp þar til framhandleggirnir eru næstum samsíða gólfinu. Efst skaltu gera léttan kreista og gera hlé. Haltu nú áfram að krulla stöngina upp meira þar til hún nær bringunni. Hlé aftur. Lækkaðu nú stöngina rólega þar til framhandleggirnir eru samsíða jörðu. Gerðu hlé einu sinni enn og lækkaðu síðan stöngina rólega í upphafsstöðu.

Tillögur að fulltrúum: 8 - 12.

dauðhræddur við tannlækni en þarf að fara

3. Framlenging þríhöfða um kapalstreng

Þessi æfing vinnur nákvæmlega það sem nafnið gefur til kynna - þríhöfða. Brachialis vöðvi er einnig með, en aðallega þríhöfða og lítið af vöðvum.

Hreyfing

Tengdu reipi með handfangi við háan snúra snúru. Gríptu endana á reipinu með hverri hendi þinni. Stattu með bakið að þyngdarstaflanum. Hallaðu þér fram með einni passun á undan annarri og vertu viss um að þú sért í jafnvægi. Nú skaltu halda kaðlinum yfir höfði þínu með bogna handleggi. Án þess að hreyfa efri hluta handlegganna skaltu byrja að rétta handleggina fyrir framan þig til að æfa þríhöfða. Hlé og kreista. Leyfðu síðan lóðunum að draga hendurnar aftur yfir höfuðið. Það mikilvæga er að stjórna þyngdinni vandlega á leiðinni aftur í upphafsstöðu. Engar skíthræddar tillögur hér.

Reps: 8-15

triceps Rope Pull-Down
Inneign: svitamaður

4. Twisting Rope Pull-Down

Æfingin er líka frábær fyrir þríhöfða og brachialis vöðva og getur hjálpað til við að veita þér meiri sverleika og skilgreiningu í handleggjunum. Eins og aðrar handleggsæfingar sem hér eru taldar upp er þetta grunn, samsett æfing og því ekki flókin. Þríhöfði eru vöðvahópur sem tekur þátt í framlengingum á handleggjum.

Hreyfing

Tengdu reipi við handfang og festu síðan við snúru með hárri trissu. Gríptu endann með hvorri hendi. Reyndu að dreifa höndunum með gott 8-10 tommu millibili. Nú, haltu handleggjunum þínum við hliðina, dragðu reipið hægt niður þar til framhandleggirnir eru nokkurn veginn samsíða gólfinu. Lít á þetta sem upphafsstöðu þína. Dragðu reipið rólega niður þangað til greipar þínir eru á læri - snúðu síðan ristunum þannig að lófarnir snúi út (fjarri líkamanum). Nú kreistir þú helvítis úr þríhöfðunum í stutta sekúndu. Farðu nú hægt aftur á bak aftur í upphafsstöðu þína.

Reps: 8-12

standandi einn armur krulla snúru
Inneign: Bodybuilding.com

5. Kapall einn armur krulla

Égf þú ert að leita að því að sprengja tvíhöfða þína og bæta smá breidd við handleggina, getur þessi æfing hjálpað til við að skapa það útlit sem þú ert að fara í. Vöðvarnir sem eiga hlut að máli eru fyrst og fremst tvíhöfði og í minna mæli vöðvar og þríhöfða.

Hreyfing

gráblá augu

Stattu með bakið upp í þyngdarstafla með festu handfangi við kapal. Gríptu í handfangið með hægri hendinni. Stígðu aðeins fram svo að hægri hönd þín sé nokkrum sentimetrum á eftir þér og handleggurinn þinn sé beinn. Nú skaltu halda olnboganum á sínum stað og krulla upp handfangið þar til það nær hlið brjóstsins. Kreistu stutt efst og gerðu hlé. Lækkaðu nú handlegginn hægt aftur í upphafsstöðu.

Reps: 8-15


Yfirlit yfir líkamsþjálfun

Líta má á allar handleggsæfingarnar sem nefndar eru sem hluta af nálgun þinni til að byggja upp drápsvopn. Þú ættir að byrja með létta þyngd og með tímanum bæta við meira svo að vöðvarnir haldist ögrandi.

Ef þú ert að leita að frekari upplýsingum um hvernig á að byggja glæsilega handleggi og betri efri hluta líkamans skaltu íhuga að fá eintak af bókinni: Sterkir handleggir og efri líkami . Það eru fullt af frábærum ráðum, ráðum og æfingum í þessum lestri sem eru skrifaðar út á auðskiljanlegan hátt, skref fyrir skref.

Ég vona að þér hafi fundist þessi færsla gagnleg. Takk fyrir heimsóknina Menning karla . Vinsamlegast líkaðu okkur við Facebook! Hringdu okkur áfram Google+ og pinnaðu okkur á Pinterest !