Bestu æfingar í fótum fyrir messu: 3 venjur til að auka vöðva

fótur líkamsþjálfun

Góð líkamsþjálfun bætir líkamssamhverfi

Þú komst líklega hingað vegna þess að þú varst að leita að einhverjum góður fótæfingar . Ef satt er að segja, þá eru fætur líklega minnsti uppáhalds hluti líkamans til að æfa ef þú spyrð flesta krakkana. Ef þú ert eitthvað eins og flestir náungarnir, þá glímirðu líklega við að vinna úr neðri hluta líkamans vegna þess að æfingarnar eru hannaðar til að byggja upp fótavöðva og styrkur er yfirleitt leiðinlegur og einhæfur.

Það sem meira er, það fer eftir landfræðilegri staðsetningu þinni, það eru góðar líkur á að aðrir sjái aldrei fæturna á þér vegna veðurs! Kannski er það þess vegna sem svo margir menn einbeita sér nær eingöngu að líkamsþjálfun í efri hluta líkamans thúfu einbeita sér að bringunni og hendur .



Hér er samningurinn - góðar líkamsæfingar eru mikilvægar. Það sem margir krakkar átta sig ekki á er að fótleggirnir eru í raun stærsti og öflugasti vöðvahópurinn í líkamanum. Ef þú vanrækir að vinna úr þeim reglulega, fjarlægirðu heildar samhverfu líkamans og lítur út fyrir að vera mikill fíflalegur.

Hefur þú einhvern tíma séð strák með glæsilegan efri hluta líkamans en virkilega örsmáa fuglafætur? Ef svo er, veistu hvað ég er að tala um. Það lítur bara ekki rétt út!

Fótarvöðvar og líkamsþjálfun

Þessi grein mun bjóða upp á 3 góða líkamsþjálfun sem þú getur gert til að hjálpa þér að bæta vöðva og massa í neðri hluta líkamans. Venjulegar æfingar á fótum fela í sér grunnar, samsettar hreyfingar sem beinast sérstaklega að fjórhjólum (quadriceps), kálfunum (soleus og gastrocnemius vöðvum) og hamstrings (bicep femoris, semitendinosus og semimembranosus).



Er mikilvægt að þú þekkir nöfn og staðsetningu þessara vöðva svo að þegar þú þjálfar þá gerir þú það með einbeittum, ásetningi og minnug nálgun . Ég er með mynd hér að neðan sem gefur þér mynd af fótvöðvunum svo þú hafir betri hugmynd um staðsetningu þeirra.

Einbeittu þér að líkamsþjálfun: Vöðvar í fótum

vöðva í fæti fyrir æfingar

Upplýsingar um venjur í fótleggjum

Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga áður en þú ferð í líkamsþjálfun. Í fyrsta lagi munt þú vilja vita þinn líkamsgerð .Til dæmis, ertu utanlegsroði, mesómorfur eða endómorfur? Að þekkja líkamsgerð þína getur náð langt í því að hanna líkamsþjálfun þína á fótum á þann hátt að hún skili góðum árangri.

Teygir



Að glápa á góða æfingu í fótleggjum krefst smá varúðar. Ég segi þetta vegna þess að ég vil að þú forðist mögulega meiðsli. Og það er af þessum sökum mikilvægt að teygja fæturna áður en þú tekur þátt í einhverjum líkamsþjálfun sem nefnd er hér að neðan. Ástæðan fyrir þessu er sú að eins og áður segir eru fótvöðvar stærsti vöðvahópur líkamans.

Þau krefjast mikils blóðflæðis og þurfa að hita þau rétt. Þú getur teygja út fótleggina með nokkrum einföldum hreyfingum, eins og Mayo Clinic leggur til. Það síðasta sem þú vilt er að fá fótakrampa, sem getur algerlega tafið venja þína eða rifið vöðva.

Líkamsþjálfunartíðni



Að lokum vil ég að þú hafir í huga að þrjár fótleggjaæfingarnar sem ég er að nefna hér eru einfaldar í eðli sínu, sem þýðir að þær miða á fótvöðva þína almennt.

Þetta er frábært ef þú ert byrjandi eða einhver sem vilt auðvelda þér að taka aftur fæturna inn í venjurnar þínar.

Almennt séð ættir þú að reyna að æfa fæturna tvisvar í viku, þar sem einn dagurinn er „þungur“ dagur og hinn léttur.

1. Framlenging á fótum (sitjandi)

Thann sitjandi fótabúnaður er frábær æfing fyrir fjórmenningana þína( rectus femoris ), sem eru vöðvarnir staðsettir í fremri hluta efri fótanna.

Rektus femoris er einn af fjórum vöðvahausum sem mynda vöðvahópinn. Þetta er þar sem þú og flestir munu sjá mest þegar þú klæðist stuttbuxum vegna þess að endaþarmur femoris birtist sjónrænt í útliti, svipað og hvernig bicep vöðvar birtast helst þegar þú ert í stuttermabol.

Leiðbeiningar

Finndu framlengingarvél fyrir fót og taktu sett. Ef nauðsyn krefur, stilltu stöngina þannig að púðarnir snerti neðra svæðið á fótunum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu grípa með hliðarslá vélanna með höndunum.

Dragðu fæturna rólega upp þar til þeir eru réttir. Kreistu fjórhjóladrifin þín að fullu og haltu inni í 1-2 sekúndur. Notaðu stýrða, vísvitandi hreyfingu, snúðu aftur aftur í upphafsstöðu.

Tillögur

Reyndu að gera 2-3 sett með 8-15 reps meðan þú bætir við litlu, þrepi sem þyngist. Enn og aftur, notaðu létta þyngd þegar þú byrjar fyrst með þessa æfingu.

2. Lying Leg Curls

Ef þú ert að leita að fleiri góðum upplýsingum um fótæfingar til að hjálpa til við að byggja upp vöðva í kringum afturhluta fótanna, þá er legukrullan frábær kostur. Þessi sérstaka æfing miðar við bicep femoris (aka hamstrings) og felur í sér aukinn ávinning af því að herða rassinn (gluteus maximus). Ég viðurkenni að þetta er æfing sem mörgum líkar ekki vegna þess að hún getur verið mikil. Með því að deila, ef þú ert að leita að því að auka sverleikann á fótunum og móta rassinn, þurfa legukrullur að vera hluti af líkamsþjálfun þinni.

Leiðbeiningar

Finndu liggjandi fótkrulla vél (húðuð eða staflað). Ef líkamsræktarstöðin þín er með hallaða vél skaltu nota hana á móti flatri. Vinklaða vélin hjálpar til við að draga úr þrýstingi á bakið, sem er svæði sem hefur tilhneigingu til meiðsla þegar þú æfir út í neðri hluta líkamans eða eitthvað af bakvöðvar .

Gakktu úr skugga um að framlengingarbúnaðurinn sé rétt stilltur þannig að neðsti hluti kálfanna hvíli þægilega á púðunum. Byrjaðu með léttum þyngd. Gríptu í hliðarbúnað vélarinnar. Haltu nú kviðnum og bakinu flatt, vertu viss um að fæturnir séu fullir og tærnar beinar. Lít á þetta sem upphafsstöðu þína. Taktu nú stóran anda.

Án þess að lyfta efri fótunum frá púðanum skaltu krulla fæturna upp eins langt og mögulegt er meðan þú andar út. Þegar þú ert að fullu samdráttur í lok krulla skaltu kreista létt og halda í um það bil sekúndu.

Andaðu nú djúpt og farðu fótunum hægt aftur í upphafsstöðu. Ef þú finnur fyrir þéttleika á milli setta, reyndu að standa upp og ganga aðeins. Tillaga

Tillögur

Reyndu að gera 2-3 sett af 8-10 reps á meðan þú bætir við litlu, þrepi sem þyngist. Mundu að létt þyngd er lykillinn að þessari æfingu þegar þú ert að gera það í fyrsta skipti til að forðast mögulegt meiðsli .

3. Sitjandi kálfur hækkar

Ef það er eitt sett af vöðvum sem krakkar kvarta mest yfir þá eru það kálfarnir þeirra. Stærð, breidd og lögun kálfavöðva einstaklingsins ræðst aðallega af erfðafræði. Með því að deila þessu þýðir þetta ekki að þú getir ekki ræktað kálfa þína á þann hátt að umbreyta þeim frá því að vera grannir gulrótarstafir til glæsilegra sviða. Góð líkamsæfing sem miðar að soleus og gastrocnemius vöðvum (kálfar) er sitjandi kálfahækkun.

Leiðbeiningar

Þegar þú situr í vélinni skaltu setja tærnar á neðri hluta pallsins með hælunum framlengdum úr málminum. Með neðri lærin staðsett undir púðanum skaltu athuga hvort stöngin sé rétt stillt og gera leiðréttingar eftir þörfum. Gríptu í höndina. Þetta er þín upphafsstaða.

Lyftu lækningum þínum hægt með beygjuhreyfingu og slepptu öryggisstönginni. Meðan þú dregur andann djúpt skaltu lækka lækningarnar varlega þar til þær teygja sig alveg. Andaðu nú frá þér og lyftu hælunum varlega upp með því að teygja ökklana. Þrýstingurinn ætti að vera settur á fótboltana. Á þessum tímapunkti ættir þú að finna djúpa teygju í kálfum þínum þegar þú lyftir. Efst í framlengingunni skaltu halda í eina sekúndu og kreista létt.

Nú skaltu koma kálfunum aftur hægt í upphafsstöðu og hvíldu í 1-2 mínútur á milli setta.

mikilvægi grænra augna

Tillögur

Reyndu að gera 3-4 sett af 15 reps. Aftur - byrjaðu með léttum þyngd og bættu smám saman við í litlum þrepum. Einbeittu þér að því að dragast saman kálfavöðvana meðan á þessari neðri líkamsæfingu stendur svo þú finnir kreista í soleus og gastrocnemius vöðvum.

líkamsbyggingarfætur

Góð líkamsþjálfun Samantekt

Líta ber á allar neðri líkamsæfingar sem nefndar eru hér sem hluta af líkamsþjálfun þinni. Þessar neðri líkamsæfingar sem kynntar eru hér að ofan eru sérstaklega hannaðar til að miða á vöðvahópa sem taka þátt í fjórhjólum, hamstrings og kálfa. Það eru auðvitað nokkrar aðrar neðri líkamsæfingar sem þú getur gert sem hluti af alhliða, góðri líkamsþjálfun. Mig langaði til að fjalla um grunnatriðin í þessari færslu svo að þú hefðir grunninn að byrja.

Ef þú ert að leita að lengra komnum fótæfingum, íhugaðu að taka afrit af Sterkari fætur og neðri líkami eftir Tim Bishop. Þetta er auðskiljanleg bók sem veitir skref fyrir skref leiðbeiningar um hvernig á að byggja upp vöðva í neðri hluta líkamans, eins og fæturna!

Ég vona að þér hafi fundist upplýsingar um góðar æfingar á fótum gagnlegar. Takk fyrir heimsóknina Menning menna .

Vinsamlegast líkaðu okkur við Facebook! Hringdu okkur áfram Google+ og pinnaðu okkur á Pinterest !