Styrkur krulla eru frábær til að byggja Killer Arms

styrkur krulla

Styrkur krulla byggir handleggsvöðva

Styrkur krulla er hugtak sem við heyrum oft í ræktinni en hvað þýðir það eiginlega? Að auki, hvaða ávinning er hægt að ná með því að gera þessa æfingu? Að lokum, geta einbeitingarkrullur hjálpað til við að byggja upp stærri handleggsvöðva?



Ef þú þarft svör við þessum spurningum ertu kominn á réttan stað!



Í mörg ár barðist ég við að byggja stærri, þykkari tvíhöfða. Aftur og aftur myndi ég fara í ræktina og sjá lítinn sem engan árangur. Svekktur yfir skorti á framförum ákvað ég að fara í verkefni þekkingar.

Meira: Armæfingar fyrir sprengiefni



Eftir að hafa stundað fjöldann allan af rannsóknum og ráðgjöf við líkamsbygginga uppgötvaði ég að einbeitingarkrulla var ein besta leiðin til að auka handleggsvöðvastærð.

Í alvöru, það er satt. Rannsóknir frá Ameríska ráðið um hreyfingu leggur til að þessar tegundir af sérstökum hreyfingum skili meiri vexti en aðrar tegundir af samsettum æfingum.

styrkur krulla
Styrkur krulla er hægt að gera sitjandi eða standandi

Þegar ég byrjaði að láta þá fylgja vikulegri líkamsþjálfun, tók ég eftir að áhrifin voru hröð og dramatísk. Nei, ég spretti ekki 16 tommu byssur. En ég tók eftir töluverðum breytingum á biceps mínum og í minna mæli triceps.



Og svo er það innblástur þessarar greinar; til að hjálpa þér sem lesandi að skilja grunnatriði þessarar æfingar svo þú getir smíðað stærri og stærri tvíhöfða.

Í þessari grein lærir þú:

  • Skilgreiningin á styrkþéttingu
  • Kostir einbeitingar krulla
  • Vöðvar sem taka þátt í krampa í einbeitingu
  • Búnaður sem þarf til að framkvæma æfinguna
  • Skref fyrir skref „hvernig á“ leiðbeiningar
  • Hvernig líkamsræktarsérfræðingar gera krulla í gegnum myndbönd
styrkur krulla
Dumbbells bjóða upp á mikla mótstöðu

Hvað er einbeitingarkrulla?

Í venjulegu tali er einbeiting krulla samsett æfing sem einangrar tvíhöfða. Það felur í sér lægri þyngd eða reps en hefðbundin bicep krulla.

Hverjir eru kostir einbeitingar krulla?

Stærsti ávinningurinn af því að gera einbeitingarkrulla er hugsanlegur vöðvavöxtur. Það er vegna þess að þegar þú gerir þær miðarðu á ákveðnar vöðvaþræðir og brýtur þær niður. Aftur á móti byggja þau sig upp með nýmyndun próteina í eitthvað stærra.



Þetta gerist þegar þú fela í sér framsækið ofhleðslu sem hluti af hreyfingu hreyfingarinnar.

vöðvar í styrk handleggsins krulla
Vöðvar notaðir í krampa í einbeitingu

Hvaða vöðvar eru tengdir einbeitingarkrullum?

Flestir telja að þessi æfing gagnist aðeins toppi tvíhöfða. En það er ekki alveg rétt.

Í sannleika sagt eru nokkrir vöðvahópar notaðir - og gagnast - þegar styrktar krullur eru gerðar. Til dæmis, ef þú ert að gera hallaútgáfuna af þessari æfingu, munu vöðvahóparnir sem taka þátt í sér innihalda:

  • biceps femoris
  • Brachialis vöðvar
  • Tricep brachii
  • sveigjanleiki
  • Pectoral major og minor
  • Serratus framan
  • endaþarms endaþarmur

Hvaða búnað er þörf fyrir styrk krulla?

Þessi æfing þarf aðeins handlóð fyrir standandi útgáfuna. Sjá myndband hér að ofan. Ef þú ert að gera einhvers konar setuútgáfu þarftu venjulegan bekk eða hallabekk.

Hvernig gerirðu þéttingarkrókinn fyrir sitjandi bekki?

Byrjaðu með litla þyngd fyrir þessa æfingu. Ég mæli með einhverju ofurljósi (15 LBS) sem útgangspunkt svo að þú getir lært æfinguna og tekið þátt í öllu hreyfingunni.

Skref fyrir skref

1. Sestu á enda bekkjar með læri samsíða gólfinu og líkama þinn spenntur.

2. Krullaðu þyngdina upp og gættu þess að olnboginn hreyfist ekki áfram. Aftan á upphandleggnum á að vera í sambandi við innri læri.

3. Haltu hlé þegar þú hefur dregist að fullu saman bicep vöðvana. Hugmyndin er að taka framhandlegginn í 45 gráðu horn. Snúðu aftur hægt og hafðu stjórn á þér í upphafsstöðu. Endurtaktu með öðrum handleggnum.

hvaða þjóðerni hafa græn augu

Hvernig gerir þú halla styrk krulla?

Þú vilt nota lága þyngd sem upphafspunkt fyrir þessa æfingu þar til þú lærir hvernig hreyfingarnar virka. Að auki verður markmið þitt að upplifa alla hreyfingu.

Skref fyrir skref

1. Sestu á hallabekk sem er stilltur í 45 gráðu horn. Taktu lóðirnar í hvorri hendi, vertu viss um að handleggirnir hangi niður frá herðum þínum. Það er nauðsynlegt að bakið sé stutt.

2. Krulaðu handlóðina í annarri hendi með því að nota bogann upp á við öxlina. Ekki sveifla þér. Þegar þú lyftir upp, snýrðu innri úlnliðnum að upphandleggssvæðinu.

3. Efst skaltu staldra við í eina sekúndu og kreista. Síðan skaltu lækka þyngdina rólega niður í upphafsstöðu á huga, meðvitað. Þú ættir að færa handlegginn aftur í upphafsstöðu (hangandi). Endurtaktu með hinum handleggnum.

Summing Things Up

Styrkur krulla er frábær leið til að byggja upp handleggsvöðvana. Þar að auki eru þau ekki flókin og þurfa ekki fullt af sérstökum búnaði.

Sumir krakkar gera þetta heima (sitjandi útgáfa) með stól og handlóð. Ef þú ferðast og notar líkamsræktarstöð hótelsins er þetta frábær kostur ef aðstaðan hefur ekki lyftistöng.

Takk fyrir að koma við

-

Tilvísanir:

Ameríska ráðið um hreyfingu (2014) Ný rannsókn sýnir bestu biceps æfingar . Sótt af vefnum: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/4989/new-study-reveals-best-biceps-exercises