Hvernig á að gera sitjandi Barbell Military Press

heræfing á þrýstihylki

Með útigrill, bekk og þyngdarplötum geturðu búið til áhrifamiklar axlir!

Að leita að upplýsingum um Sitjandi Barbell Military Press ? Vonast til að tjakka upp axlirnar og verða skilgreindari? Þarftu nokkur ráð til að auka hluti?



Ef svarið er já ertu kominn á réttan stað.



Í mörg ár gerði ég tilraunir með mismunandi æfingar til að byggja upp herðar mínar. En sama hversu mikið ég reyndi, niðurstaðan var alltaf sú sama - vitlaus.

Ég var svekktur og ákvað að taka skref aftur og endurmeta nálgun mína. Og ég skal segja þér - ég er svo ánægð að ég gerði það vegna þess að það gaf mér tækifæri til þess læra um her bekkpressu!



Jamm, það er rétt. Ég var algjörlega fáfróður um hvernig þessi æfing hjálpaði strákum að vaxa upp herðar sínar. Það var ekki fyrr en ég ráðfærði mig við sérfræðing sem ég gerði mér fulla grein fyrir.

„Þetta snýst allt um öxlpressu náungann!“ sagði Mike, vinur minn sem þjálfar líkamsbygginga og er fyrrum landgönguliði. „Ef þú getur látið þessa æfingu fylgja með venjunni að minnsta kosti einu sinni í viku, sérðu alvarlegar niðurstöður,“ sagði hann.

hvað steingeitarmaður vill í sambandi

Og hér er hluturinn - samkvæmt vísindalegum rannsóknum hafði Mike fullkomlega rétt fyrir sér (Fahey, 2013).



Einu sinni lærði ég hvernig á að gera herpressuna með Útigrill rétta leiðin og byrjaði að taka þau inn í venjulegu líkamsræktarvenjuna mína, ég fór að sjá þýðingarmiklar breytingar.

Ég ætla ekki að segja þér að árangurinn hafi gerst á einni nóttu. Við skulum vera raunveruleg - allir sem stinga upp á æfingu veitir „augnablik“ hvað sem er er ekki að jafna þig.



Meira: Stærri tvíhöfða með einbeitingarkrulla

Hinn harði sannleikur er að axlarvöðvarnir eru flóknir og ekki auðveldast að vaxa. En þegar þú fattar hvernig þeir virka sem kerfi geturðu notað þessa þekkingu þér til framdráttar.

Í þessari grein lærir þú:

  • Skilgreiningin á sitjandi stangarherpressunni
  • Ávinningurinn af því að gera þessar tegundir af æfingum
  • Vöðvar sem gera upp axlirnar
  • Búnað sem þarf fyrir herpressuna
  • Skref fyrir skref „hvernig á“ leiðbeiningar
  • Dæmi um æfingar á þrýstihylki í gegnum myndband

Hvað er Útgáfa hernaðarpressunnar?

Í látlausri talningu er lyftihylki pressa samsett æfing sem felur í sér að lyfta lyftistöng yfir höfuðið með því að nota vöðva axlanna, baksins og þríhöfða meðan á framkvæmdinni stendur.

Þessa æfingu er hægt að framkvæma í sitjandi eða standandi stöðu. Nánast alltaf er um að ræða frjálsar lóðir sem hvíla á alhliða stöng.

Hagur herpressunnar

Stærsti ávinningurinn af því að gera herpressur er vöðvavöxtur sem gerist á öxlarsvæðinu. Þegar þær eru gerðar á réttan hátt eru sérstakar vöðvaþræðir miðaðar og brotnar niður.

Með tímanum byggja þessar trefjar sig upp í stærri og meira mótaða vöðva í gegnum próteinmyndun.

Aftur á móti er vöxtur mögulegur með því að taka þátt í framsækið ofhleðsla .

öxlvöðvar fyrir herlegheitapressu sitjandi
Axlarvöðvar

Vöðvar sem taka þátt í lyftistöngum

Margir halda að lyftipressan gagnist aðeins liðvöðvunum. En það er í raun bara rangnefni.

Í sannleika sagt eru nokkrir vöðvahópar sem taka þátt í reynslu af herpressum. Við skulum skoða það betur.

Vöðvar æfðir:

  • Deltoids
  • Þríhöfða
  • Brachial
  • Trapezius

Þrýstibúnaður fyrir herlegheitum

Pressubekkur hersins

Til að framkvæma þessa æfingu þarftu að staðsetja þig á a herpressubekkur . Þú getur auðveldlega borið kennsl á þennan búnað í líkamsræktarstöðinni þinni því hann er með bak sem fer hálfa leið upp. Stundum eru fótapóstar staðsettir neðst til að auka jafnvægi.

Pressubekkir hersins eru venjulega gerðir úr hágæða stáli og hafa ekki getu til að stilla.

Standard Útigrill

Til viðbótar við bekkinn þarftu einnig venjulegan útigrill. Í sumum líkamsræktarstöðvum er útigrillinn þegar veginn, sem þýðir að þú þarft ekki að bæta við plötum. Þetta er þó undantekningin og ekki venjan. Í flestum tilfellum þarftu að bæta plötum við hvora hlið.

þyngdarplötur alhliða stöng
Standard universal bar með þyngdarplötum

Hvernig á að gera sitjandi herþröng

1. Sestu á bekk

Settu þig á bekkinn. Gakktu úr skugga um að þú sért í þægilegri, uppréttri stöðu og að axlirnar bogni ekki fram.

Láttu spotter standa fyrir aftan þig. Manneskjan getur annað hvort veitt þér þyngdina eða hjálpað þér við brottför. Settu lófana á stöngina með framvísandi gripi.

Ábending: Forðist að nota sléttan bekk. Bakstuðningurinn sem boðið er upp á frá herpressubekk getur hjálpað þér að koma í veg fyrir neðri lendaráverka, sem er ein aðalástæðan fyrir því að fólk meiðist við þessa hreyfingu.

2. Gríptu í stöngina

Notaðu lága þyngd og settu hendurnar á stöngina á breiðari hátt en axlirnar og búðu til 90 gráðu horn sem fær „Y“ lögun í útliti.

3. Lyftu stönginni

Þegar hendur þínar eru rétt komnar, lyftu stönginni með öxlvöðvunum (ekki bakinu). Lyftu stönginni rólega yfir höfuðið þar til hún er að fullu framlengd og læsir handleggjunum efst. Lít á þetta sem upphafsstöðu þína.

4. Lækkaðu stöngina

Andaðu að þér og lækkaðu stöngina hægt niður að beinbeininu. Það er í lagi að spotterinn þinn hjálpi þér við jafnvægið.

5. Lyftu stönginni

Andaðu frá þér neðst í þessari hreyfingu og lyftu stönginni hægt aftur í upphafsstöðu.

6. Endurtaktu

Haltu áfram að gera þessa æfingu fyrir fjölda reps í þínum venjum.

Ráðleggingar um líkamsþjálfun

Þú munt lesa alls konar upplýsingar á vefnum um þessa æfingu svo það eina sem ég get sagt þér er það sem ég veit, byggt á reynslu.

Ef þú ert nýbyrjaður í stangarþrýstingi hersins, þá hefurðu það betra að nota alhliða stöng sem ekki er vegin í upphafi. Þetta gerir þér kleift að upplifa alla hreyfingu.

Þegar þér líður vel með hreyfingarnar upp og niður, getur þú byrjað að bæta við lóðum. Galdurinn er að gera það hægt og létt .

Eftir að þú hefur náð tökum á hreyfingunum geturðu síðan farið að nota tæknina við framsækið ofhleðslu - aftur, hægt og létt.

Valfrjáls búnaður

Reynsla mín er að þessi æfing sé auðveldari fyrir hendur og bak ef þú notar nokkur stykki af aukabúnaði. Ég mun leiða þig í gegnum hvern og einn og útskýra hvers vegna.

Líkamsræktarhanskar

Ef þú ert ekki þegar að nota líkamsræktarhanskana hvet ég þig til að taka upp par. Hér er ástæðan: Með tímanum hafa frjálsar lóðir skemmtilegan hátt til að rífa upp lófana.

Þyngdir setja einnig mikinn þrýsting á viðkvæma handvöðva, sem eru líklegir til meiðsla þegar þeir æfa.

Með því að nota líkamsræktarhanskana hefurðu efni á aukagripi meðan þú veitir bólstrun í lófana. Það eru tonn af lyftihönskum á markaðnum. Persónulega líst mér vel á Gym ​​Rat Suede hanskann vegna þess að möskvabygging hans býður upp á loftræstingu. Sjá verð fyrir Amazon .

Þjöppunarbúnaður fyrir olnboga

Ef þú ert með olnbogavandamál (eða vilt forðast þau), þá gæti verið snjallt að klæðast þjöppunarhönskum meðan þú ert í herpressunni.

Ég nota þau vegna þess að ég þarf aukastuðning í kringum olnbogaliðina við þungar lyftingar. Þjöppunarhylkin hjálpar mér að forðast sársauka og aðstoðar mig við að ná fullum hreyfingum meðan á samdrætti stendur.

Þú getur fengið þær í sumum lyfjaverslunum eða pantað beint á netinu. Sjá Amazon fyrir verðlagningu .

Lyftibelti

Lokabúnaðurinn sem þú ættir að íhuga að fá er lyftibelti. Þetta kann að virðast andstætt fyrir þessar tegundir æfinga en hér er ástæðan fyrir því að belti eru góð hugmynd.

Vissulega veitir bekkurinn sjálfan stuðning við efri bak. Það heldur einnig hryggnum beint svo að þú bogir ekki. En það sem bekkurinn gerir ekki er að veita minni lendarhjálp.

Með því að nota lyftibelti styrkir þú bakið þar sem það þarf mest á því að halda - miðhluti. Sjá þessa færslu á bakæfingar til að læra meira .

Þú getur fundið lyftibelti í flestum íþróttavöruverslunum. Þau eru einnig fáanleg hjá ýmsum söluaðilum á netinu, þar á meðal Amazon .

Klára

Þegar þú sérð stráka með morðandi axlir er mikilvægt að viðurkenna að þeir eru líklega að gera ýmsar æfingar. Líkamsræktarstöngin er líklegast ein þeirra.

karlkyns grátt hárlitun

Það er einn besti samsetti hreyfingin sem hefur þann kost að lemja brottkastið, gildrurnar, þríhöfða og brachii.

Þegar það er sameinað öðru æfingar í efri hluta líkamans , herlegheitapressur geta gefið þér glæsilegan árangur.

Til að fá frekari ábendingar um að bæta vöðvastærð við rammann þinn, vertu viss um að skoða allar ráðleggingar um líkamsbyggingu á þessari vefsíðu.

Takk fyrir að koma við.

Tilvísanir:
Fahey, T. (2013). Grunnþyngdarþjálfun fyrir karla og konur. New York: McGraw Hill.