Hvernig á að fá flatan maga með ströngum sexpökkum fyrir karla

six pack abs hratt

Six Pack Abs Fast

Ef þú ert að spá hvernig á að fá six pack abs hratt, það eru góðar líkur á að þú viljir sjáanlegan kvið vöðvar af ástæðu. Kannski ertu að fara í frí fljótlega og vilt geta farið úr treyjunni. Kannski er einhver sem þú ert að reyna að heilla en viðurkennir að flakið sem hangir utan um miðhlutann þinn er óaðlaðandi. Að lokum viltu vita hvernig á að fá sex pakkninga maga hratt einfaldlega vegna þess að restin af líkama þínum lítur ágætlega út - nema magasvæðið.



Burtséð frá hvötum þínum, þá segir löngun þín til að læra meira um hvernig þú færð sex pakka maga hratt að þú sért tilbúinn að vinna nauðsynlega vinnu.

Stundum er erfiðasti hlutinn við að æfa magann þinn ekki endilega æfingarnar; það er að greina hvaða ab æfingar passa best á lífeðlisfræðilegar þarfir þínar. Ég hef unnið að maga mínum í mörg ár núna og get sagt þér frá fyrstu hendi að það að búa til þann sexpakka sem þú vilt svo mikið krefst krefst mikillar vinnu, einbeitingar, innsýn og stefnu.

Þessi grein mun kanna alla hluti sem tengjast maga, þar með talin sértækar vöðvar í kviðarholi, líkamsgerð í tengslum við myndhögg á maga og 5 árangursríkar líkamsþjálfanir til að hjálpa kviðvöðvunum að birtast á sjónrænan hátt.



Ert þú tilbúinn? Hoppum strax inn!

næringargildi fyrir líkamsbygginguKviðvöðvar

Áður en þú getur ráðist í það að fá upplýsingar um hvernig þú færð sexpoka maga er mikilvægt að þú hafir góðan skilning á vöðvunum sem mynda miðju líkamans. Ekki sprengja þessar upplýsingar af því að þekkingin sem þú færð hér er krafist sem grundvallar byggingarefni til að búa til það rifna útlit sem þú ert að leita að.

Kviðarholið þitt er hluti af flóknu neti vöðva í miðhluta sem liggja yfir allan miðlæga kjarna þinn og taka til hluta af bakinu. Ólíkt hendur og fætur , bakið er að miklu leyti háð vöðvunum frekar en beinunum til stuðnings. Margir, sérstaklega strákar, hafa tilhneigingu til að geyma fitu um miðjuna, sem er áskorun ef þú vilt sýna líkamsbyggingu þína.

Fjórir aðal ab vöðvar



Það sem er mikilvægt að þú vitir í leit þinni að því að fá sex pakkningar í maga hratt eru fjórir, aðalvöðvarnir sem mynda kviðhlutann. Þetta felur í sér: í endaþarms endaþarmur , innri skáskot (2 á hvorri hlið), ytri skáskot (2 vöðvar) og í transversus kviðarhol (einnig kallað transversalis). Þessir sérstöku vöðvar gera þér kleift að gera hluti eins og að beygja sig fram í mitti, snúa skottinu og beygja til hliðar. Þessir kviðvöðvar hjálpa þér einnig að koma á stöðugleika í hrygg og koma í veg fyrir bakverki. Ég mun leiða þig í gegnum hvern vöðvahóp svo að þú hafir lykilþekkingu síðar þegar þú byrjar ráðlagðar æfingar.

hvað þýðir það ef þig dreymir um stelpu
kvið-vöðva-líffærafræði
Inneign: Fahadmania

endaþarms endaþarmur

Þetta er líklega sá sýnilegasti af kviðvöðvunum. Það rennur eftir kviðslengdinni, frá neðra svæðinu á bringunni og upp á toppinn á mjaðmagrindinni. Enda endaþarmur sveigir skottinu og veldur því að hryggurinn beygist áfram. Ristill hallar einnig mjaðmagrindinni aftur og er því mikilvægt til að viðhalda eðlilegri bakferli og koma í veg fyrir bakverki. Þú munt nota þessa vöðva þegar þú ert með marr eða grindarhol.

Innri og ytri Obliques

Obliques þínir eru notaðir til að snúa og beygja skottið og beygja til hliðar. Þessir vöðvar styðja einnig hrygginn. Skreytingar þínar eru nauðsynlegar fyrir hreyfingar sem fela í sér flutning á þyngd, svo sem að lemja tennisbolta eða hafnabolta. Þú notar þau líka til að kýla þungan poka, box eða diskus. Þessir vöðvar mynda hliðar á maga þínum og hjálpa til við að snúa og beygja skottið. Þeir hjálpa þér einnig að veita þér V-lögunina sem þú vilt líklega.

endaþarms endaþarmur



Þessir tilteknu vöðvar koma á stöðugleika í skottinu og þjappa innri líffærum þínum þegar þú lyftir, stendur, hnerrar, hlær eða hóstar. Reyndar, hvenær sem þú lyftir þyngd eða hreyfir allan líkamann, þá gerir transversus abdominis stöðugleika á miðju þinni. Þessir vöðvar þróast best þegar þú gerir stórar vöðvalyftur, eins og hústökur, lyftur og bekkþrýstingur.

losna við magafituHvernig á að fá Six Pack Abs nálgun

Áður en þú ferð í sérstakar æfingar sem þú vilt gera á ferð þinni í magapensu, verðum við að fá eitthvað beint - mataræði, hjartalínurit og þolþjálfun þarf að vera hluti af almennri nálgun þinni. Ef þú heldur að þú getir einfaldlega bara gert fullt af marr og í töfrum lagt sex pakka, verður þú að hugsa aftur. Það gerist bara ekki þannig.

Hér að neðan mun ég setja upp töflu sem lýsir hugsanlegum kröfum til að fá maga þinn til að skjóta upp kollinum. Flestir sérfræðingar eru sammála um að ef þú fylgir fitusnauðu mataræði (hefur ekki meira en 25% af kaloríunum þínum sem koma frá fitu) ættirðu að snyrta næga líkamsfitu svo að þú getir byrjað að sjá alla þá erfiðu vinnu sem þú leggur í miðjuna. .

Ef þú ert Og þú gerir hjartalínurit Þú ættir að sjá árangur
Undir 15% líkamsfitu 3x í viku 1-2 vikur
15% -20% líkamsfitu 3-4 x í viku 2-3 vikur
20-25% líkamsfitu 4-5x á viku 4-5 vikur
Yfir 25% líkamsfitu 5x í viku 6-8 vikur

Athugasemd um hjartalínurit

Hjartalínurækt fyrir magapysu þýðir 20-30 mínútur af miðlungs til mikilli virkni. Þú getur gert þetta úti með því að skokka eða hlaupa. Þú getur líka gert þetta í líkamsræktarstöðinni með því að nota fjölda mismunandi hjartavélar. Meðmælendur fela í sér Stair-Master, Hreyfihjól eða hlaupabretti. Ef þú notar hjartalínurit skaltu ganga úr skugga um að stilla skífuna á millistig í lágmarki. Þú ættir að svitna einhvern tíma á æfingunum.

Athugasemd um mataræði

Mataræði þitt mun augljóslega hafa áhrif á getu þína til að skjóta upp maga þínum. Reyndu almennt að takmarka fituinntöku þína við ekki meira en 10% á dag. Hitaeiningin þín þarf hins vegar ekki að minnka verulega. Þar sem þú verður virkur ætti kaloríainntaka að vera einhvers staðar á bilinu 2000-2400 á dag. Hafðu í huga sætindi og ef þú getur forðast það, gerðu það. Að lokum, vertu fjarri gosi af öllum gerðum og gerðum og haltu þér við vatn. Ef þú verður að hafa eitthvað með smekk skaltu ná í kælihjálp án sykurs.

Lyftingar og líkamsgerð

Lykilatriði er þekkingu á líkamsgerð þinni þegar þú byggir upp vöðva, sérstaklega kviðarhol. Þetta mun hjálpa þér að hanna líkamsþjálfun sem passar sérstaklega við lífeðlisfræðilega förðun þína og stjórnarskrá. Þáttur þessar upplýsingar í nálgun þinni á styrktarþjálfun og sex punda skúlptúr. Og það segir sig sjálft að erfðafræði er hluti af myndinni, þau eru aðeins hluti af jöfnunni.

líkamsbygging ab líkamsþjálfunÆfingar fyrir Six Pack Abs

Nú þegar við höfum gengið í gegnum grunnatriði kviðvöðva og aðrar upplýsingar er kominn tími til að kanna sérstakar æfingar sem þú ættir að einbeita þér að til að láta sex pakka drauma þína rætast. Ég mun gefa þér 5 æfingar sem þú getur gert í ræktinni og heima og leiðbeina þér í gegnum upplýsingarnar.

sexpakki abs
Kapaldráttarlán: Scott Herman Fitness

1. Snúningur á snúru (innri og ytri skáhalli)

Haltu þér á hnjánum fyrir framan hásnúru trissu með reipi fest og grípu báða endana. Dragðu hendurnar niður við hliðina á eyrunum (lófarnir snúa inn) eða rétt fyrir ofan ennið.

Gakktu úr skugga um að hendurnar séu læstar á sínum stað, hægt krulla þig niður, dragðu fyrst hökuna í átt að bringunni og láttu síðan öxl og bak fylgja.

Gerðu 2 sett við 10-15 endurtekningar

2. Hengjandi hliðarsnúningur (þversum kvið)

Hengdu þig frá stöng með hendurnar aðeins breiðari en breidd ætti að vera á milli. Fætur þínir ættu að hanga beint undir þér með tærnar sem vísa til jarðar.

Rokkaðu mjaðmagrindinni upp og hægt lyftu hnjánum upp og til vinstri. Reyndu að snerta hægri hlið mjöðmarinnar að bringunni. Lækkaðu fæturna rólega niður aftur og endurtaktu, að þessu sinni lyftirðu hnjánum til hægri. Lækkaðu hnén og endurtaktu.

Gerðu 2 sett við 8-10 endurtekningar

3. Wood Chop (innri / ytri Obliques)

Stattu til hægri við hásnúru vélarúðu með hægri öxl þinni að vélinni. Haltu fótunum flötum á gólfinu (tærnar vísa fram) náðu til vinstri handlegg þinnar yfir bringuna og grípaðu í snúruhandfangið. Settu nú hægri hönd þína ofan á vinstri hönd. Þú ættir að líta út eins og einhver sem heldur öxi út til hægri megin. Dragðu í kviðinn og haltu honum þar alla æfinguna.

Næst skaltu halda hnén svolítið beygð og snúa búknum hægt til vinstri þegar þú dregst í handleggjunum þvert og niður. Reyndu að hafa handleggina eins beina og mögulegt er þar til hreyfingin fær þig til að beygja þig náttúrulega við olnboga. Þegar hönd þín er fyrir ofan vinstra læri, snúðu hreyfingunni hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu síðan.

Skiptu um stöðu og endurtaktu ofangreint ferli sem snýr að vinstri hlið vélarinnar.

Gerðu 3 sett við 8-10 endurtekningar (báðar hliðar)

ab æfingar
Teasers. Inneign: Pilates1901

4. Teasers (innri / ytri Obliques)

Leggðu þig á bakinu með hnén upprétt og handleggina niður við hliðina. Teygðu fæturna rólega út svo þeir séu yfir jörðu í 45 gráðu horni. Þegar þú hækkar efri hluta líkamans frá jörðu, reyndu að hafa bolinn í 45 gráðum (þú ættir að líta út eins og stafurinn V).

Dragðu hendurnar upp meðfram fótunum - án þess að snerta - eins hátt og þú getur í átt að fótunum. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lyftu síðan handleggjunum hægt upp og yfir höfuð þar til þær eru í takt við efri hluta líkamans.

er krabbamein og steingeit góð ástarsamband

Nú skaltu sópa handleggjunum aftur niður fyrir framan þig að ökklunum. Hafðu hendurnar nálægt fótunum þegar þú lækkar bæði efri hluta líkamans og neðri hluta líkamans niður á gólf. Endurtaktu.

Ábendingar: Notaðu gólfmottu eða bólstrað yfirborð við þessa æfingu. Þú ættir að vita að þetta eruekkiauðvelt að gera og að það muni taka tíma að ná tökum á tístinu.

Gerðu 2 sett við 3-6 endurtekningar

5. Tappatogari (innri / ytri skáhalli og þverskurður)

Leggðu þig á bakinu með hnén upp, armlegg niður með hliðum þínum eða undir að aftan til að taka þrýsting af mjóbaki. Teygðu fæturna beint út með fæturna saman, fæturnir vísa til himins.

Haltu höfði og herðum á gólfinu, snúðu rólega fótum þínum (eða fótum ef þeir eru bognir) réttsælis eins og þú sért að teikna hring upp í loftið. Komdu nú með fæturna aftur í miðjuna. Hlé og snúið síðan rangsælis.

Nú skaltu koma fótunum aftur í miðjuna aftur. Endurtaktu í 8 hringi á báðum hliðum.

Gerðu 3 sett við 8 reps (fyrir hvora hlið)

vöðvageit

Aðrar sexpakkaæfingar

Það eru fjöldinn allur af öðrum æfingum sem þú getur gert til að þróa og smella sexpakkanum þínum. Lykillinn auðvitað verður samkvæmni. Hér eru nokkrar aðrar kviðarhugmyndir:

  • Bolta marr
  • Venjulegar marr
  • Reiðhjól
  • Andstæða marr á bekk
  • Hliðarbrýr
  • Kúlukollar
  • Roman formaður
Aðrar Ab æfingar
Aðrar Ab æfingar

Sex Pack Ab könnun

Þessi könnun er hönnuð til að meta hvatningu þína til að vilja fá sexpakka. Mín forsenda er sú að flestir krakkar vilji þróa kviðvöðva vegna þess að þeir vilja láta sjá sig í miðju. Þetta tengist auðvitað hégóma - sem er ekki alltaf slæmur hlutur þegar kemur að persónulegri heilsu.

Til að fá aðgang að könnuninni farðu á þennan hlekk . Atkvæði þitt er fullkomlega trúnaðarmál.

Stjörnur með Six-Pack Abs

Til að hjálpa þér að hvetja þig í leit þinni að því að byggja sexpakka sem þú getur verið stoltur af, hef ég tekið saman lista yfir fræga fólk sem einhvern tíma hefur birst í kvikmynd eða sjónvarpsþætti með sexpökkum. Hafðu í huga að sumar þessara stjarna hafa meira áberandi vöðvaþroska en aðrar. Einnig vinna margir frægir einstaklingar með einkaþjálfara til að ná því útliti sem þú sérð í sjónvarpi og í kvikmyndum.

Loftburstun hjálpar auðvitað þegar um prentblöð er að ræða.

six pack abs celebs male
Karlkyns fræga fólk sem hefur sýnt sex pakka maga

Stjörnur með Six-Packs

Alex O’Loughlin
Scott Eastwood (sjá færslu)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton Haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan Lutz
Jude Law
David Beckham
Matt Dallas
Hulkinn

alfa goðsagnir
Goðsagnir í kviðarholi

Sex Pack Abs Goðsagnir

Margir sem leitast við að þróa sexpakka maga trúa ranglega á fullt af goðsögnum. Flestar þessar goðsagnir svífa um líkamsræktarstöðvar og koma frá óvæntum aðilum, eins og einkaþjálfarar. Algengar goðsagnir fela í sér að hugsa um að þú verðir að æfa magann þinn daglega til að fá maga. Mundu að kviðvöðvarnir eru ekki ólíkir öðrum vöðvum í líkamanum. Ef þú vilt að þeir vaxi og poppi þarftu að gefa þeim tækifæri til að hvíla sig.

Önnur goðsögn er sú að þú þurfir að forðast alla fitu til að vera með sex pakka. Þetta er líka rangar upplýsingar. Raunveruleikinn er sá að líkami þinn þarf ákveðið magn af fitu til að geta starfað rétt. Að lokum, það er ab goðsögn sem svífur um sem bendir til þess að þú þarft að gera þúsund marr á dag til að þróa sex pakka. Aftur - þetta er rangt. Svo lengi sem þú þjálfar líkamann stöðugt, þar með talin kviðinn 3-5 sinnum í viku, ásamt hollu mataræði, munt þú að lokum sjá einhverskonar árangur.

Six Pack Abs Lokahugsanir


Ég hvet þig til að læra allt sem þú getur um það hvernig kviðvöðvarnir vinna í leit þinni til að fá sexpakka. Þú gætir viljað íhuga að taka upp bók eins og Six Pack Abs 365 eftir Geoff Neupert. Mundu að til þess að þú getir byggt upp kvið drauma þinna tekur það tíma og þolinmæði. Ekki búast við árangri á einni nóttu. Flestir krakkar gefast upp á draumnum sínum of fljótt. Haltu þér og hafðu í huga ofþjálfun heilkenni. Ég vona að þér hafi fundist þessi færsla gagnleg.

Takk fyrir að heimsækja karlamenningu.