Hvernig á að bæta stökkgetu þína

stökkfærni

Stökkfærni Járnsög

Að hafa hátt lóðrétt stökk er ein besta leiðin til að mæla líkamlega getu þína. Þetta er satt fyrir íþróttamenn og fólk sem vill bara bæta heildarhæfni sína líka.



Lykillinn að því að stökkva hærra og lengra er að innræta meira styrk í líkama þinn , æfir stöðugt fyrir sprengihreyfingar og viðheldur réttum stökkvirkjum.



Hvort sem þú spilar íþróttir eins og körfubolta eða blak eða vilt bara bæta við breytingum í líkamsræktinni, þá er þessi námskeið í stökkþjálfun viss um að bæta árangur þinn í íþróttum.

Valinn fræðigrein mín er parkour og frjáls hlaup og sem leiðbeinandi hef ég hjálpað fólki að bæta stökkhæfileika sína með nákvæmlega sömu aðferð.



Þú getur hoppað hærra. Það er engin þörf á að láta sér detta í hug. Þú þarft bara meiri kraft og rétta tækni. Þættir eins og erfðafræði þín, aldur eða þyngd eru ekki eins mikilvæg og þú gætir haldið.

Niðurstaðan - þú þarft ekki að æfa eins og stórstjarnaíþróttamaður til að hafa stórstjörnustökk. Leyfðu mér að sleppa nokkrum grunnfræðum á þig:

Kraftur = (Kraftur x hraði)



Við skulum vinna þessa jöfnu aftur á bak. Hraði er sá hraði sem hlutur ferðast í eina átt. Í þínu tilviki myndi það ganga upp.

Nú getur kraftur flækst en í sinni einföldustu mynd er það samspilið sem á sér stað þegar vöðvarnir ýta þér af jörðu niðri. Það er þinn styrkur.

nauðgað í fangelsissögu

Þegar þú framleiðir meiri kraft fljótt muntu bæta stökkhæfileika þína, bókstaflega með stökkum.



Hoppa hærra og lengra

Nú, þetta námskeið í hoppþjálfun beinist að því að bæta stökkhæfileika þína. Stökk er ekki bara eftirþanki líkamsþjálfunar hér sem er notaður til að auka hjartalínuritið eða ástandið. Svo það er mikilvægt að nálgast þetta sem hæfileikaferli.

Þessi líkamsþjálfun inniheldur bæði lyftingar, líkamsþyngd og líkamsþjálfun. Að lyfta lóðum mun styrkja styrk þinn og plyometrics auka sprengikraft þinn - hraðinn sem þú getur framleitt meiri kraft til að stökkva með.

Ef þú ert rétt að byrja með lyftingar, þá myndi ég mæla með að skoða okkar Grunnatriði í líkamsbyggingu .

Þetta mun veita þér traustan grunn. Til að læra meira um vísindin á bak við loftþrýsting, skoðaðu þau 7 Plyometric æfingar til að styrkja og styrkja!

Búnað er þörf :

3 fet fljúgarkassi

1 fet fljúgarkassi

Sippa

Meðalþungar handlóðar

Vegið vesti (valfrjálst)

Vöðvar unnir :

Aftari keðjan er röð vöðva sem liggja frá kálfum þínum upp í gegnum lærleggshópinn þinn og þverar að latissimus dorsi vöðvum á bakinu.

Þetta eru aðal stökkvöðvarnir þínir. Samræmd hreyfing aftari keðjunnar fær þig til að stökkva í nýjar hæðir.

  • Soleus og Gastrocnemius
  • Hamstring hópur
  • Gluteus maximus
  • Ytri skáhalla
  • latissimus dorsi

Upphitun fyrir stökkþjálfun

Í fyrsta lagi ættir þú að hita líkamann upp með því að ganga í lungum. Gefðu þér nóg pláss til að hreyfa þig. Leggðu nú hendurnar á mjöðmina eða þú getur haldið þeim út við hliðina til að auka jafnvægið.

Stígðu út með blýfætinum og vertu viss um að lenda fyrst hælinn og ýttu síðan niður um tærnar. Að gera annað mun hætta á meiðslum á hné.

Forysta hné þitt ætti að raða sér beint fyrir ofan leiðtána. Dýfðu þér niður þangað til að hnéð aftan á þér snertir gólfið. Því dýpra sem þú hallar, því meira miðar þú við stökkvöðvana.

Nú skaltu lyfta líkama þínum og stíga út aftur með varamannlegginn. Gerðu um það bil 8 til 12 skref.

Hvíldu í um það bil 2 mínútur.

Breyttu lungnaskrefinu í teygjustökk með því að snúa kviðnum þegar þú dýfir þér niður. Þegar þú hallar þér fram með vinstri fæti, snúðu efri hluta líkamans til vinstri. Þegar þú hallar þér fram með hægri fæti skaltu snúa efri hluta líkamans til hægri. Gerðu aðrar 8 til 12 endurtekningar af breyttu lunga með snúningi.

Hvíldu í um það bil 2 mínútur.

Lungan út af fyrir sig er ein besta dynamíska teygjan, en þegar þú bætir við mótstöðu breytirðu henni í stökkstækkunargler. Gríptu til tveggja meðalþyngdar handlóða, annars vegar í hvorri hendi með lófana sem snúa að ytri lærinu.

Nú skaltu framkvæma lungann eins og áður. Gerðu 8 til 12 endurtekningar af handlóðinu.

Jump Rope fyrir stökk hærra

Stökkreip er ein af mínum uppáhaldsæfingum af því að það er svo algilt. Það eru svo margir kostir. Stöðugur taktur bætir samhæfingu þína, það hækkar hjartsláttartíðni og stífnar sinar í fótum svo að þú sért tilbúinn fyrir sprengihreyfingar.

Svo, fyrir þetta forrit, ætlarðu að hoppa reipi á sínum stað í 2 mínútur. Það virðist kannski ekki mikill tími en þú munt leita að klukkunni um það bil hálfa leið í gegnum leikmyndina. Síðan, hvíldu í 2 mínútur. Gerðu síðan eitt sett í viðbót.

Smá bardagaíþróttaþjálfun

Næsta æfing fær að láni aðeins frá bardagaíþróttaþjálfun minni. Stökkskæri sparkið er sprengihreyfing sem krefst hraða, krafts og samhæfingar.

Byrjaðu á því að setja hendurnar á mjöðmina með fæturna svolítið eins og labbið. Nú skaltu beygja aðeins á hnjánum og hoppa eins hátt og þú getur án þess að missa formið.

Þegar hæðin er stödd - skæri fæturna fram og til baka. Ef vinstri fótur þinn er í forystu, skæri hægri fótinn áfram og síðan aftur að aftan til lendingar. Það er fljótleg skæri eins og hreyfing, ekki spark. Gerðu 8 til 12 endurtekningar með vinstri fótinn áfram.

Skiptu síðan um hægri fótinn áfram og gerðu aðrar 8 til 12 endurtekningar. Vertu viss um að hvíla á milli setta.

Ef þessi æfing er ekki nógu krefjandi með aðeins líkamsþyngd þína, þá geturðu gert fleiri skæri á milli stökka.

Ég get náð fjórum inn áður en ég fer að missa formið. Þú getur líka notað vegið vesti fyrir þessa æfingu til að auka viðnám en ég myndi ekki mæla með því að prófa þessa æfingu með handlóðum, ketilbjöllum eða lyftistöngum.

Byggja mátt þinn með hústökum

Þú gætir nú þegar verið kunnugur Smith vélarsveiflum eða lyftistöngum, en til að stökkva hærra ættirðu að halda þér við miðlungs þungar lóðar og stökkviðurinn.

Að gera stökkvöðva með handlóðum bætir við mótstöðu á meðan þú neyðir þig til að beita meiri vöðvastjórnun og samhæfingu.

Byrjaðu á því að hafa tvær lóðir með meðalþyngd, eina í hvorri hendi. Haltu þeim niðri við hliðina á þér, en hafðu alltaf þétt grip og stjórn. Hafðu bakið beint og fæturna aðeins breiðari en axlarbreiddina í sundur.

að skilja bogmann

Beygðu þig á hnjánum, hallaðu efri hluta líkamans aðeins fram og stökkðu beint upp í loftið. Réttu lappirnar á hæð stökksins.

Vertu viss um að lenda fyrst á fótunum og síðan hælana. Beygðu hnén þegar þú lendir til að taka á þig höggið. Gerðu 8 til 12 endurtekningar. Hvíldu í 2 mínútur og fylgdu síðan eftir með öðru setti af því sama.

Ef þú finnur fyrir stirðleika, sársauka eða ert að missa formið meðan á stökkvellinum stendur notarðu líklega of þunga þyngd fyrir líkama þinn.

Skalaðu lóðunum niður og notaðu léttara álag þangað til stökkbrettunum þínum líður betur. Þú getur líka notað vegið vesti fyrir þessa æfingu í stað handlóðanna.

Sumir nota þunga ketilbjöllu sem haldið er á milli fótanna við þessa æfingu, en handlóðir eru sjálfstæðar lóðir sem krefjast meiri stjórnunar og samhæfingar.

Plyometric Box Jumping

Nú er kominn tími til að fara í kassahopp og plyometrics. Markmið þitt er að eyða miklu magni af orku á stuttum tíma til að byggja upp kraft þinn og viðbragðs hraða. Hvað er viðbragðshraði?

Það er hæfileiki þinn til að samræma sprengihreyfingar eins og þær sem þú þarft til að hlaupa, hoppa og breyta um stefnu. Það er frábært fyrir íþróttamenn sem stunda vettvangsíþróttir eins og fótbolta og fótbolta.

strákar í gallabuxum

Settu 3ft stöðuga blokk fyrir framan þig og 1ft stöðuga blokk aðeins fyrir aftan stöðu þína. Fjórir til fimm fet af plássi er fullnægjandi. Þegar þú ert að stökkva í kassa skaltu ganga úr skugga um að kassarnir séu nógu þungir svo að þeir renni ekki um gólfið. Þú getur einnig fest þá við gólfið með teygjuböndum eða með velcro til að auka stöðugleika.

Stattu nú frammi fyrir minni kassanum. Beygðu þig aðeins á hnjánum, hallaðu þér fram og snúðu handleggjunum aftur eftir endilöngu bakinu.

Ýttu handleggjunum áfram og hoppaðu af báðum fótum með það að markmiði að lenda mjúklega á 1ft. kassi. Lentu eins mjúklega og þú getur, notaðu fótboltana en ekki hælana. Hafðu augu og bringu upprétta.

Nú skaltu stökkva aftur á bak niður á gólfið og um leið og kúlurnar á fótunum snerta gólfið skaltu setja það aftur og stökkva upp á kassann aftur. Þetta er fljótleg hreyfing og þú ættir ekki að eyða meira en 0,15 sekúndum á gólfinu. Framkvæma 15 til 20 endurtekningar.

Stattu á minni blokkinni með fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og hnén bogin án þess að hvíla þig. Andlitið að stærri kassanum að þessu sinni. Hoppaðu niður úr 1ft kassanum og niður á gólfið og lentu á fótunum.

Beygðu líkama þinn aðeins í hústökustöðu og hoppaðu yfir í 3ft kassann. Þetta er kallað dýptarstökk. Ekki hoppa afturábak til að hvíla æfinguna. Þú gætir slasað á akkilesarhæl.

Í staðinn geturðu sett aðra blokk á hliðina eða lagt höndina niður til að aðstoða þig við að komast af háu blokkinni. Reyndu að gera dýptarstökkið eins hratt og eins örugglega og þú getur. 15 til 20 endurtekningar væru kjörsvið til að bæta stökkhæfileika þína.

Hvíldu í heilar 2 mínútur og endurtaktu síðan alla þessa hringrásina aftur.

Að bæta stökkvélfræði þína

Stökk er ein grundvallarform mannlegrar hreyfingar, en þú verður hissa á hversu margir vita ekki hvernig á að stökkva almennilega.

Góð tækni hjálpar þér að hoppa hærra og lágmarka líkurnar á meiðslum. Ef þú getur sett það sem þú hefur unnið þér inn í þyngdarherberginu með almennilegum stökkvirkjum verður þú hissa á því hversu mikið lóðrétt stökk þitt hefur batnað.

Til að ná sem mestri hæð og / eða fjarlægð úr stökkinu þínu þarf það samhæfingu alls líkamans, ekki bara fótanna. Það eru fjórir áfangar í góðu stökki.

Það er vígsla, samdráttur, sveigjanleiki og síðan lending. Á upphafsstiginu, vertu viss um að sveifla handleggjunum aftur á bak, löm á mjöðmunum og herða kjarnann þegar þú beygir hnén.

Þegar þú hoppar skaltu hugsa um alla hreyfingu og hreyfingu líkamans. Opnaðu efri hluta líkamans með því að beygja axlirnar og sveifla handleggjunum áfram. Framlengdu mjöðmina og hnén að fullu. Haltu hakanum upp.

Þú getur líka notað myndavél til að taka upp sjálfan þig stökk til að leiðrétta ósamræmi í formi og tækni.

Lokahugsanir og tilmæli

Það er engin töfralausn að hoppa hærra. Það veltur á nokkrum þáttum eins og æfingu, tækni og styrk sem þú færð við mótspyrnuþjálfun. Hins vegar er þetta leið til að flýta fyrir þroska þínum. Þú verður að vera stöðugur til að sjá raunverulegar niðurstöður.

Samkvæmt minni reynslu ættir þú að framkvæma þessa líkamsþjálfun tvisvar í viku með að minnsta kosti einum degi á milli æfinga til hvíldar og bata. Síðan ættir þú að taka þriðja æfingadaginn til að æfa í tiltekinni grein.

Ef þú gerir Parkour , farðu síðan að hlaupa. Ef þú spilar körfubolta skaltu halda áfram að spila pick-up leiki einu sinni í viku. Þegar þú ert að þjálfa þig til að bæta mátt þinn og stökkvaekni þarftu ekki að bíða eftir að sjá árangur. Þú getur byrjað að innleiða það sem þú hefur fengið strax.