Karlkyns líkamsgerðir: Sómatýpur útskýrðar með myndum

atlas karlkyns líkamsgerða
Atlas of Man styttan

Hver er líkamsgerð þín?

Einn lykillinn að uppbyggingu vöðva líkama sem þig hefur alltaf dreymt um er að skilja líkamsgerð þína. Almennt séð eru þrjár líkamsgerðir sem þú vilt kynnast til að búa til mataræði og líkamsþjálfun sem passar við það sem þú fæddist með.



Nánar tiltekið er ég að tala um Sómatýpur (áberandi SO-MA-TOE-TYPE). Hafðu í huga það sem hér segir eru líkamsgerðir karla.

Sómatýpur útskýrðar

Hugtakið sómatýpur (líkamsgerðir) var þróað af William H. Sheldon á fjórða áratug síðustu aldar. Sheldon var bandarískur sálfræðingur sem lagði til tengsl milli karlkyns líkamsgerðar og sálfræðilegs skapgerðar hans.



Þó að það hafi alltaf verið mikill ágreiningur um svokallað „tengsl“ milli byggingar einstaklingsins og persónuleika þeirra, þá bauð Sheldon nokkuð góða bláa prentun sem nýtist lyftingamönnum, líkamsbyggingum og náungum eins og þú sem fer í ræktina.

Árið 1954 kom út bók Sheldon, Atlas karla , þar sem hann bauð heiminum þrjár karlkyns líkamsgerðir sínar. Þessar þrjár líkamsgerðir eru ectomorphs , mesomorphs og endomorphs .

Ég ætla að leiða þig í gegnum hverja líkamsgerð (karlkyns líkamsgerð) og gefa þér nákvæmar upplýsingar varðandi hverja líkamsbyggingu. Ég mun einnig taka til mataræðisupplýsinga sem tala almennt en mun bjóða upp á grunn innsýn í hvað gæti hentað best fyrir þá líkamsgerð.

Karlkyns líkamsgerðir - Mikilvægt!



Eitt af því helsta sem fólk veit ekki (eða gleymir) þegar það er talað um utanlegsfleka, mesómorfa og endóforma er að Sheldon bauð upp á þetta á mælikvarða, sem þýðir að ekki er gert ráð fyrir að einstaklingur passi fullkomlega innan ákveðinnar líkamsgerðar.

Með öðrum orðum, það er mögulegt, ef ekki mjög líklegt, að líkamsgerð þín sé þaðaðallegaectomorph, endomorph eða mesomorph enekki nákvæm samsvörun.

Ég vil að þú hugsir um þessar líkamsgerðir sem eins konar litróf sem þú munt detta í en ekki kassa sem þú fleygir þér í með merkimiða.

Stjörnudæmi



Ég ætla líka að láta fylgja með mismunandi myndir af vinsælum fræga fólkinu til skýringar. Mín skilning er að með því að hafa dæmi hjálpi þér best að „sjá“ hvaða líkamsgerð þú passar best við. Hafðu í huga að frægir menn sem taldir eru upp hér eru í besta formi fyrir líkamsgerð sína!

Athugaðu hverjar af þessum þremur líkamsgerðum hér að neðan og taktu ákvörðun um hver þeirra er best fyrir þig. Taktu eftir sérsniðnu mataræði og líkamsræktarráðum fyrir hverja líkamsgerð og notaðu þessar tillögur í skörpum venjum þínum.

Lítum nú á ectomorph, mesomorph endomorph útskýrði!

Sporðdreki og Leo elska eindrægni 2016
Kobe Bryant - Ectomorph

ECTOMORPH (þunnur og hár)

Þunnt og hátt útlit er dæmigert fyrir þessa tilteknu líkamsgerð. Ectomorphs hafa venjulega lítið af líkamsfitu og lítið af vöðvamassa. Almennt séð hafa ectomorphs vöðva sem eru langir og þunnir í útliti, sérstaklega á fótleggjum og handleggssvæðum líkamans. Kobe Bryant er gott dæmi um ectomorph líkamsgerð.

Nýr vöðvavöxtur getur verið erfiður fyrir þessa líkamsgerð þar sem ectomorphs eiga erfitt með að pakka saman vöðvum. Þegar þú hugsar um ectomorphs, töfraðu fram andlegar myndir af maraþonhlaupurum og körfuboltaleikmönnum.

Ectomorph mataræði

Ectomorphs uppgötva að auðveldara er að ná bæði vöðvum og þyngdaraukningu með því að óttast ekki hitaeiningar og kolvetni meðan á mat stendur. Með „máltíðum“ er ég að tala um að borða fimm til sjö litlar máltíðir á dag, helst með hærri kolvetnamáltíðum fyrr um daginn. Sem dæmi má nefna morgunmat og hádegismat.

Talið er að ectomorphs ættu að auka fituneyslu sína um 20-30 prósent, að því tilskildu að hún komi frá heilbrigðum fituupptökum (aka ómettaðri fitu). Sem dæmi má nefna fisk, hnetur og baunir (linsubaunir). Notkun olía í mat ætti að vera takmörkuð en ef þú verður að nota einhvers konar olíu, haltu þig við grænmetið,

Inntaka próteina er lykillinn að þessari líkamsgerð. Ectomorphs ættu að reyna að tryggja að tvær máltíðir sem teknar eru inn daglega hafi að minnsta kosti 15 grömm af próteini. Forðastu að drekka sykrað próteinhristing til að ná próteinmarkmiðinu þínu ef þú ert utanlegsþurrkur. Í staðinn skaltu velja að borða raunverulegan mat sem inniheldur mikið prótein (þ.e. kjúkling og fisk).

Með þessu móti færðu náttúrulegar próteingjafa meðan þú eflir efnaskipti

Ábendingar um mataræði Ectomorph

Túnfiskur og kjúklingur eru frábært val á litlum máltíðum og gera nokkuð gott starf við að tryggja að þú fáir rétt magn af næringarefnum. Ég hef séð fleiri en nokkrar ectomorphs hagnast á því að láta fitusnauðan rauðan kjöt (já ég sagði það) inn í vikulegt mataræði. Þó að þetta sé ekki krafist, getur það hjálpað til við að skapa smá breytingu á ectomorph mataræðinu og koma í veg fyrir að „sama gamla - sama gamla“ setjist inn.

Ectomorph líkamsþjálfun

Ectomorphs eru náttúrulegir fitubrennarar. Besta leiðin sem ectomorphs geta gert sér grein fyrir nýjum vöðvahagnaði er með því að geralágar reps meðan þú notar þungar lóðir.Hjartalínurit getur verið hluti af áætluninni um ectomorph líkamsþjálfun að því tilskildu að hún sé takmörkuð við 3-5x á viku á miðlungs hraða, ekki meira en 15 mínútur.

velkomið að binda gigendet

MESOMORPH (Meðalhæð / þyngd)

Harður, vöðvastæltur líkami sem lítur út fyrir að vera „byggður“ einkennir yfirleitt mesomorph. Almennt séð eru mesomorphs í litlum vandræðum með að léttast eða þyngjast og hafa næstum töfrandi getu til að pakka hratt á vöðva.

Skiljanlega hafa aðrar tvær líkamsgerðir tilhneigingu til að vera öfundsverðar af mesomorphs vegna þess að þær geta einkennilega borðað það sem þær vilja samt hafa einhvern veginn náttúrulega „heita“ líkama. Cam Gigandet er gott dæmi um mesomorph.

Mesomorph vöðvar virðast almennt miðlungs langir og þeim er hrósað af vel byggðum efri hluta líkamans. En ekki er allt kemur upp rósir fyrir mesomorphs. Þessari líkamsgerð er oft ögrað með því að pakka í nýja vöðva og virðist vera hásléttur.

biblíuleg merking úlfa í draumum

Venjulega má rekja þetta vandamál til áskorana í mataræði eða óreglulegra, ósamræmis heimsókna í líkamsræktarstöðina. Þegar þú hugsar um mesomorphs skaltu hugsa um fimleika og hnefaleika. Með öðrum orðum, byggð, skorin og grjóthörð.

Mesomorph mataræði

Helst ættu mesomorphs að reyna að borða fjórar til sex máltíðir á dag sem innihalda mikið prótein. Þetta þýðir 7 af 7 dögum vikunnar. Að auki eru stöðugar heimsóknir í ræktina lykillinn að því að vinna í gegnum vaxtarhæðir.

Ábendingar um Mesomorph mataræði

Eins og fyrr segir er samræmi í mataræði lykillinn að því að viðhalda og vaxa mesomorph líkamann. Í meginatriðum þýðir þetta að elda mesomorph bod með réttu næringarefnunum og sleppa ekki máltíðum. Sem markmið skaltu prófa að taka að minnsta kosti 1 til 1,5 grömm af próteini á hvert pund af mesomorph líkamsþyngd með hverri máltíð. Og athugaðu þetta - það erengin þörffyrir langar æfingar í líkamsræktarstöðinni.

Mundu að mesomorphs hafa tilhneigingu til að auðvelda vöðva. Ef líkamsþjálfunin er of löng eða of mikil, geta þau haft áhrif.

Ef satt er að segja, þá er mesomorph líkaminn æskilegastur, einfaldlega vegna þess að árangur tekur ekki eins langan tíma að átta sig og aðrar líkamsgerðir. Besta ráðið mitt er að halda mig við mataræði sem inniheldur lítið af fitu og mikið af próteinum.

Ef þú getur fengið það prótein frá náttúrulegum uppsprettum, svo sem kjúklingi, fiski og magruðu kjöti, jafnvel betra. Með smá fyrirhöfn og smá tíma er hægt að viðhalda eða byggja tilkomumikla líkamsbyggingu - þá tegund sem allir óska ​​að þeir gætu haft.

Mesomorph líkamsþjálfun

Mesomorphs ættu að stunda mótspyrnuþjálfun að minnsta kosti þrisvar til fimm sinnum á viku (en ekki meira). Hjartalínurækt, eins og hjól eða hlaupabretti, er í lagi fyrir mesomorphs að því gefnu að 2 dagar séu teknir af. Takmarkaðu hjartalínurækt við ekki meira en 30 mínútur á hverja lotu og aðeins 10 mínútur af hverri lotu ættu að vera „ákafar“. Augljóslega, ef þú ert rétt að byrja aftur í ræktinni er hægt að laga þessar tölur þar til þú nærð markmiði þínu.

Mesomorph æfingar

Ókeypis lóðir eru besti vinur þessarar líkamsgerðar í líkamsræktarstöðinni. Íhugaðu aðferðir við samsetta æfingu, svo sem bekkpressu (bringu), „Reverse Hammer Curls“ (þríhöfða og beinvöðvar ) og standandi hnekki (fætur og rass) í leit þinni að heitri líkamsbyggingu.

Ef þú finnur fyrir einhverjum ástæðum að þú sért ekki að pakka nýjum vöðvum, reyndu að fækka mannorði sem þú ert að gera og auka þyngdina í aðeins hærri upphæð (þ.e. ef þú notar 35 punda handlóð fyrir bicep krulla skaltu auka það í 40 pund). Lykillinn hér er að nota framsækið ofálagsregla fyrir mesomorphs.

Að lokum, mesomorphs þurfa að læra að yfir þjálfun tiltekins líkamshluta mun banna vöxt. Forðastu ofurlöng sett og veldu nálgun sem er minna áleitin. Sem dæmi má nefna fjögurra settra æfingarvenja með framsæknu ofhleðslu, þar sem þyngdarpíramían er upp á við. Dæmi gæti verið fulltrúi tólf, átta, sex og sex.

ENDOMORPH (þétt / stutt)

Þessi líkamsgerð hefur það erfitt. Endomorphs hafa einkennilega stutt, kringlótt útlit og eru oft slegnir af öðrum sem „þéttir“. Endomorphs hafa tilhneigingu til að hafa breiðari mjaðmir og fyrir marga, auka óæskilega „ungbarnafitu“ (andlit, rass og fætur).

Góðu fréttirnar eru þær að endomorphs munu almennt finna að ný vöðvahagnaður er auðveldur! Ekki svo miklar fréttir eru að þyngdartap getur stundum verið áskorun. Margir atvinnulyftarar falla í endomorph flokkinn. Zac Efron er talinn endomorph.

Endomorph mataræði

Fyrir endomorphs er aukið efnaskiptahraði mikilvægt fyrir tvíþætt markmið að missa líkamsfitu og pakka saman vöðvum. Þetta þýðir að draga úr fitu- og kaloríaneyslu og dreifa fjórum til sex litlum máltíðum yfir daginn. Litlu máltíðirnar ættu helst að neyta á 4 tíma fresti. Eins og aðrar líkamsgerðir, vilja endomorphs borða mat sem er fitulítill og próteinríkur.

theodore roosevelt lista yfir afrek

Heilbrigð dæmi eru túnfiskur með vatni, sykurlaus próteinstangir og grillaður (ekki steiktur) kjúklingur. Einnig, þar með talið trefjarík matvæli, svo sem ávextir og grænmeti, gagnast við að færa mat um meltingarfærin. Notkun mjólkurafurða ætti að vera takmörk við mjólkurlausa osta og fitulausa osta.

Endomorphs ættu að gera allt sem unnt er til að forðast seint nærri snakk. Síðasta „stóra“ máltíð dagsins ætti að borða hvorki meira né minna en fjórum tímum fyrir svefn. Þessi aðferð mun gera endomorfum kleift að umbrota matvælin á heilbrigðan hátt svo að matur „sitji“ ekki í maganum eða „festist“ við miðju þína vegna óæskilegrar uppþembu.

Vökvun er mikilvæg fyrir endomorphs til að hjálpa fæða mat í gegnum líkamann og auka efnaskipti. Reyndu að drekka að minnsta kosti tíu, átta aura “glös” af H20 á dag.

Endomorphs verður gagnlegt að velja einn dag í vikunni sem „svindl“ dag. Svindlardagar eru 25 sent hugtak sem notað er til að lýsa degi þar sem hægt er að borða „utan ristarinnar“ og trefla niður „vondan“ mat, eins og hamborgara og steiktan kjúkling. Ávinningurinn af svindludeginum er tvískiptur: þú hefur eitthvað til að hlakka til í hverri viku og þér mun ekki líða eins og þú sért að fórna máltíðum sem þú elskar.

FYI - ef þú lengir svindlardaginn þinn í fleiri en einn á tiltekinni viku, þá ertu ekki að skapa raunverulegar breytingar og svindlar sjálfan þig með því að viðhalda eða byggja grjótharðan líkama!

Endomorph líkamsþjálfun

Endomorphs eru yfirleitt þyngri. Líkamlega markmiðið ætti því að vera þyngdartap. Besta leiðin til að ná þessu er að byrja á því að bæta viðreglulegahjartastarfsemi í hverri heimsókn í líkamsræktina þína. Gerðu þetta fimm til sex sinnum í viku ef mögulegt er. Ekki þjóta því - byrjaðu hægt (eins og 10 mínútur) og byggðu þig upp í 30-45 mínútur með tímanum.

Sumir frábærir kostir fyrir endomorphs eru stigameistarar, hjólavélar og sporöskjulaga tæki. Stökk reipi getur einnig verið mjög gagnlegt við þyngdartap og að fá það 'skera' útlit.

Endomorphs ættu að forðast að kaupa í gömlu líkamsræktar goðsögnina um að þurfa að „brjótast í svita“ til að léttast; ekki satt. Í staðinn,stöðug, líkamsræktaræfingar með litlum áhrifum eru æskilegar. Til dæmis að ganga á jöfnum hraða á hallandi hlaupabretti getur gert kraftaverk fyrir þessa líkamsgerð. Aftur er lykilorðið stöðugt.

Lyftingar eru önnur mikilvægu tillitssemi endómorfa til að byggja upp eða viðhalda. Reyndu að heimsækja líkamsræktarstöðina að minnsta kosti þrisvar á viku og settu frí í tvo daga á milli styrktaræfinga. Líkamsþjálfun helstu vöðvahópa eins og mælt er með fyrir utanlegsþrýsting. Þú gætir viljað íhuga að bæta við einangrunaræfingu, svo sem „peck-deck“ til að hjálpa til við að skapa tón.

Helst ættu endomorphs að velja lága þyngd og mikla reps. Mundu að markmiðið er tvíþætt; þyngdartap og nýjan vöðvavöxt. Að gera eitthvað öðru hverju öðru hverju er í lagi en þú vilt brenna af fitunni og blása út vöðvana.

Líkamsgerðir - Lokahugsanir

Hæfileikinn til að mynda líkamsbyggingu þína í eitthvað sem þú getur verið stoltur af tekur mikinn tíma og þolinmæði. Einn lykillinn að því að ná markmiðum þínum er að skilja líkamsgerðina sem þú fæddist með. Að vita hvort þú ert endomorph, mesomorph eða ectomorph ætti að líta á sem hluta af líkamsbyggingaráætlun þinni.

Svo þarna hafið þið það - líkamsgerðirnar þrjár (líkamsgerð). Notaðu það sem þú hefur lesið hér og taktu það inn í líkamsræktarstöðvar þínar. Byggðu þann grjótharða líkama og vertu viss um að hafa líkamsgerð þína í huga þegar þú byggir líkamsþjálfun þína! Við erum öll að róta fyrir þig!

Hvaða líkamsgerð ertu?