Vöðvastyrkur skilgreindur með dæmum

vöðvastyrkur skilgreindur

Vöðvastyrkur 101



Ef þú ert ákafur líkamsræktaraðili, líkamsræktaráhugamaður eða nemandi í lífeðlisfræðitíma á æfingum hefur þú eflaust heyrt um kjörtímabil vöðvastyrkur .

En hvað þýðir þetta eiginlega? Þar að auki, getur þú aukið vöðvastyrk með tímanum? Sem maður sem heimsækir líkamsræktarstöðina reglulega hef ég komist að því að margir ruglast á „styrk“ og gera ráð fyrir að það þýði einfaldlega hversu mikið þú getur lyft.



Þó að á einhverju stigi geti þetta verið rétt, þá er uppbygging vöðvastyrk svolítið flóknari. Áður en við kafum djúpt í þetta efni er hér myndband af Chris Hemsworth sem æfir sig þegar hann æfir fyrir hlutverk sitt í myndinni, Þór .



Að sjá nálgun hans getur hjálpað til við að setja tóninn fyrir allt sem fylgir varðandi vöðvastyrk:

Í þessari grein lærir þú:

  • Skilgreiningin á vöðvastyrk
  • Hvernig vöðvastyrkur er mældur
  • Hvernig kraftur tengist styrk
  • Hvernig vöðvastyrkur og þrek eru mismunandi
  • Dæmi um að auka vöðvastyrk
  • Ávinningurinn af því að byggja upp styrk yfir tíma
  • Goðsagnir um vöðvastyrk
  • Stjörnur sem stunda styrktaræfingar
Dumbbell líkamsþjálfun venja
Vöðvastyrkur skilgreindur

Skilgreining á vöðvastyrk

Vöðvastyrkur er skilgreint sem hámarks kraftur sem vöðvi eða vöðvahópur getur myndað meðan á einni æfingu stendur (Kenny, Wilmore og Costil, 2015).



Þetta er ekki að rugla saman við hugtakið vöðvastyrkur , sem er skilgreint sem hraði sem ein en hreyfing er framkvæmd og afrakstur bæði af hraða og krafti.

Dæmi um vöðvastyrk

Við skulum segja að þú og styrkur traning félagi þinn ert í ræktinni. Eins og við tvö stöndum fyrir framan flatbekk, spyr vinur þinn hversu mikið þú getur lyft í einni endurtekningu.

Miðað við fyrri reynslu heldurðu að svarið sé 220 lb. Hrifinn, félagi þinn biður þig um að sanna það. Þú ert öruggur með að hlaða þyngdarplöturnar á alhliða stöngina og hoppa á bekkinn. Þegar hann kemur auga á þig með lágmarksaðstoð, skellir þú einum fulltrúa á uppgefna 220 lb.



Nú er röðin komin að vini þínum.

Hann skiptir um staði við þig og berst við að koma barnum úr rekki. Að £ 220 er bara of mikið fyrir hann. Hann er svolítið vandræðalegur og fjarlægir plötur frá hvorri hlið barsins þar til aðeins 110 kg eru eftir.

Þegar miðað er við allt svið hreyfingar reynist þetta vera það hámark sem hann getur lyft.

Með því að nota þetta dæmi er óhætt að segja að þú hafir tvöfalt meiri vöðvastyrk en vinur þinn. Meikar sens?

dreyma um rottur hvað þýðir það

Höldum áfram að mæla styrk.

Að mæla vöðvastyrk

Í tilgátudæminu sem við könnuðum nýlega, metum við skilgreininguna á vöðvastyrk á flatbekk. Sérstaklega vildum við fá að vita hámarksþyngdina sem hægt er að lyfta í einni bendingu.

Þessi nálgun er nefnd 1 endurtekning hámark (1RM). Til að ákvarða 1RM manns í líkamsræktinni eða líkamsræktarstöðinni velur einstaklingur þyngd sem þeir vita að þeir geta lyft með fullri hreyfingu að minnsta kosti einu sinni.

Einu sinni rétt hituð upp , manneskjan gerir tilraun til nokkurra endurtekninga. Ef þeir geta gert það oftar en einu sinni þyngjast þeir og reyna að bæta við fleiri endurtekningum.

Ferlið heldur áfram þangað til einstaklingurinn nær því stigi að þeir geta ekki lyft þyngdinni meira en ein endurtekning.

Þessi síðasta þyngd sem aðeins er hægt að lyfta einu sinni er 1RM þeirra .

Til að halda því raunverulegu, förum við flest ekki við að mæla vöðvastyrk. Jæja, að minnsta kosti í klínískum skilningi.

Til þess að það gerist fer það venjulega fram í rannsóknarstofu og krefst þess að nota sérhæfðan búnað sem er hannaður til að mæla kyrrstöðu og krafta.

Þegar það kemur að auknum vöðvastyrk, verða þeir að tvístrast á milli uppbyggingar vöðva og taugastjórnunar.

Vöðvastyrkur er mældur við vöðvasamdrætti. Stærð vöðvaþræðanna og getu tauganna til að virkja vöðvaþræðir eru mjög skyldir.

plyometric-æfingar-styrkur-og-krafturHvernig mismunandi vöðvastyrkur og þol eru

Með öllum mismunandi hugtökum sem tengjast hreyfingu er auðvelt að ruglast á því hvað þau þýða öll. Ég þekki það sem líkamsbyggir, ég hef oft glímt við sumar þeirra.

Reynsla mín er að þau tvö sem ruglast mest séu vöðvastyrkur á móti þreki. Kannski gerist þetta líka hjá þér?

Hér er grunnskilgreining á vöðvaþol :

Geta til að framkvæma endurtekna vöðvasamdrætti eða til að viðhalda einum samdrætti með tímanum .

Dæmi um vöðva

Það eru nokkur dæmi til að benda á varðandi vöðvaþol. Þetta felur í sér:

  • Armbeygjur
  • Kreppur
  • Magaæfingar
  • Dýfur
  • Kálfalyftur
  • Tog-stökk
  • V-Ups

Margar líkamsþjálfanir eru sérstaklega bundnar við eitthvað sem kallast plyometric æfingar . Það er $ 10,00 hugtak sem notað er til að lýsa sprengihreyfingum.

Auðveld leið til að ákvarða vöðvaþol er að meta hámarksfjölda endurtekninga sem þú getur framkvæmt á tilteknu hlutfalli 1RM.

Við skulum snúa aftur að dæminu þar sem þú þrýstir 220 lb til að meta þol þitt, viltu mæla hversu marga reps þú getur framkvæmt á (til dæmis) 75% af 1RM þinni. Þetta jafngildir 165 lb.

Fjöldi reps sem þú gætir gert með viðvarandi krafti er hvernig vöðvaþol er mælt.

Hvernig auka á vöðvastyrk

Nú þegar þú veist hvað vöðvastyrkur er og hvernig hann er frábrugðinn öðrum hugtökum, vilt þú líklega vita hvernig hann er aukinn.

Auðvelda svarið til að bæta styrk er að fara í ræktina og gera þyngdaræfingar. Jú, á vissu stigi er þetta satt. En það kemur aðeins meira við sögu.

Besta leiðin til að fá styrk þinn er að taka þátt í tegund af nálgun sem kallast framsækið ofhleðsla . Í einföldu máli þýðir þetta að auka þyngdina sem lyft er stigvaxandi með tímanum.

Sumir nota pýramídaaðferðina. Byrjað á fyrirfram ákveðnum fjölda reps vinnurðu þig niður þangað til þú nærð aðeins einum rep.

Dæmi um pýramída

Segjum að þú sért að gera grunnþéttni krulla að tjakka upp biceps. Hér er hvernig pýramídi gæti litið út.

sporðdreki og leó samhæfni
  • 15 reps við 25 lb.
  • Hvíld 2 mín
  • 12 reps við 30 lb.
  • Hvíld 2 mín
  • 10 reps við 35 lb.
  • Hvíld 3 mín
  • 8 reps við 40 lb.

Í þessari atburðarás hefur þú byrjað neðst í pýramídanum (25 lb.) og unnið þig smám saman upp á toppinn með þyngdaraukningu.

Pýramída er hægt að gera frá botni til topps (eins og dæmið er nefnt hér að ofan) eða hægt að fara í öfugri átt, byrja með þyngstu þyngdinni (með færri reps) og fara niður á við.

Dæmi Reverse Pyramid

8 reps við 40 lbs.

Hvíld 2 mín

  • 10 reps við 35 lb.
  • Hvíldu tvær mínútur
  • 12 reps við 30 lb.
  • Hvíld 3 mín
  • 15 reps við 25 lb.
frjáls lóð fyrir vöðvastyrk
Óþyngd er frábært til að auka vöðvastyrk

Ráð til að bæta vöðvastyrk og skilgreiningu

Ef þú ert eins og flestir, viltu auka styrk allra vöðvahópa á meðan þú bætir við skilgreiningu. Þetta markmið á sérstaklega við um líkamsbygginga.

Svo hver er besta nálgunin?

Jæja, þú ert að fara að heyra heilmikið af ráðum á ýmsum vefsíðum en ég mun gefa þér þau beint.

Vöðvastyrkur er samkvæmni .

Með öðrum orðum, þú getur gert allt það stigvaxandi ofhleðsla sem þú vilt til að bæta þyngdina sem þú getur lyft en ef þú ert ekki að æfa reglulega mun vöxtur ekki eiga sér stað.

Með öðrum orðum, vantar æfingar getur ekki verið hluti af líkamsræktaraðferð þinni.

Að þessu sögðu eru hér nokkur almenn ráð til að bæta styrk:

  • Taktu þátt í frjálsum æfingum
  • Notaðu framsækið ofálags nálgun
  • Ráðið meginreglur um afbrigði
  • Hugleiddu plyometrics
  • Auktu styrkleika æfinganna
  • Metið hversu mikill vöðvi þú getur raunsætt vaxið

Að byggja upp ávinning af vöðvastyrk

Þegar þú byggir upp vöðvastyrk geturðu ekki aðeins lyft meira heldur upplifir þú aðra kosti. Þetta felur í sér:

  • Að byggja upp halla vöðvamassa
  • Vaxandi vöðvastærð
  • Vaxandi efnaskipti (gott við þyngdartap)
  • Lítur þéttari og grannur út
  • Að takast á við daglegt álag á heilbrigðan hátt
  • Auka sjálfsálit þitt
  • Að bæta líkamsstöðu
  • Að sjá raunverulegan árangur af viðleitni þinni í ræktinni

vöðva uppbyggingar þættir

Goðsagnir um að byggja upp vöðvastyrk

Það eru nokkrar goðsagnir um uppbyggingu vöðvastyrk. Margt af þessu er efni í þéttbýlisgoðsögn. Þeir eru einnig dreifðir af sumum sem vilja nota þá sem leyfisseðla fyrir að vinna ekki.

Dæmi um goðsagnir eru:

  • Aukinn styrkur tekur frá þrekinu
  • Konur ættu ekki að auka styrk vegna þess að þær láta þær líta út fyrir að vera fyrirferðarmiklar
  • Þú getur aukið styrk með plyometric æfingum einum saman
  • Styrkur og kraftur þýðir það sama
  • Eldra fólk (50+) getur ekki vaxið vöðvana
  • Aðeins líkamsræktarmenn njóta góðs af styrktaræfingum
Chris Hemsworth undirritar eiginhandaráritanir
Chris Hemsworth stundar vöðvauppbyggingaræfingar

Stjörnur sem byggja reglulega upp vöðvastyrk

Ef þú ert bíógestur eða horfir á sjónvarp eru líklega nokkrir frægir sem eru í uppáhaldi hjá þér.

Hér er stuttur listi yfir leikara sem taka reglulega þátt í styrktaræfingum sem hluta af ferlinum.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Sjá tengil
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (hlekkur)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Klára

Ef markmið þitt er að sjá áberandi árangur í líkamsræktarstöðinni, þá ættir þú að einbeita þér að því að æfa vöðvastyrk.

Það er til fullt af bókum um þetta á netinu. Einn af mínum uppáhalds er Handan Stærri eftir Michael Matthews. Það er hlaðið praktískum ráðum fyrir nýliða í styrktaræfingum eða fólki með mikla reynslu. ( Sjá Amazon fyrir verð ).

Ég vona að þér hafi fundist upplýsingarnar á þessari síðu gagnlegar. Mundu að samkvæmni er lykillinn að því að verða stærri og sterkari!

Tilvísanir:

Kenny, L., Wilmore, J., og Costil, D. (2015). Lífeðlisfræði íþrótta og hreyfingar (6. bindi). Champaign, IL: Kinetics Human.

Helsta myndinneign: Innborgunarmyndir