Efri líkamsþjálfun: 3 einfaldar æfingar til að byggja upp harða vöðva!

æfingar í efri hluta líkamans

Efri líkamsþjálfun í þremur skrefum

Ef þú ert að leita að einföldu efri líkamsþjálfun að byggja hart vöðvar þá skaltu ekki leita lengra! Flestir krakkar eru að leita að því að pakka saman stærri vöðvum búkur tilog gerðu það á þann hátt sem er ekki flókinn eða tímafrekur. Reynsla mín er að stundum séu klassískar aðferðir við vöðvauppbyggingu oft bestar.



Þessi grein mun kanna þrjár grunnæfingar sem þú ættir að íhuga að taka með sem hluta af líkamsþjálfun þinni á líkama vikulega. Hreyfingarnar eru einfaldar og munu hjálpa þér að blása út búkinn á einföldu sniði sem auðvelt er að fylgja. Sumar af þessum efri líkamsæfingum er hægt að framkvæma heima á meðan aðrar þurfa að fara í líkamsræktarstöðina. Áhersla okkar verður á bringuvöðvana, latissimus dorsi vöðvar og axlar vöðvar.



Svo ertu tilbúinn að byggja upp glæsilega líkamsbyggingu á efri líkamanum? Lítum á æfingarnar!

vegin armbeygjur
Inneign: Body Building.com

Æfing 1 í efri hluta líkamans: vegið pushup

Ein besta æfingin sem þú getur gert til að hjálpa til við að byggja upp vöðva í bringu, handleggjum, öxlum og baki er ýta. Til að gefa efri hluta líkamans smá aukaspyrnu skaltu íhuga að gera vegna útgáfu af þessari æfingu.



Það sem þú þarft: Þyngdarplata, sandpoki eða þung bók

Leiðbeiningar:

Komdu þér á gólfið og taktu stöðluðu ýttu upp stöðu. Þetta þýðir að breiða út hendurnar um herðarbreidd í sundur með hendurnar framlengdar. Haltu bakinu beint. Taktu þyngdarplötu (byrjaðu með 10 - 25 LBS) og settu hana á bakið. Ef þú átt í erfiðleikum með þetta skaltu biðja líkamsræktarfélaga eða vin þinn að setja diskinn á bakið og miðja þyngdina á milli herðablaðanna.



Haltu efri hluta líkamans eins beinum og mögulegt er, lækkaðu þig hægt með því að beygja olnbogana þar til bringan er um það bil 1 tommu frá gólfinu. Nú hlé. Ýttu þér hægt og vísvitandi aftur upp.

Vöðvar unnir: Pectoralal, Biceps og Shoulders

Reps: 10-15



bekkpressa flat bringa
Inneign: Youtube

Æfing 2 í efri líkama: Útigrill bekkpressa

Einföld og klassísk líkamsrækt. Þegar þú hugsar um það eru bekkpressur grunnurinn að grjóthörðum bringu. Útigrindarbekkjapressan hjálpar til við að tæta helstu bringuvöðvana og sem auka ávinningur, vaxa axlir og handleggsvöðva.

Það sem þú þarft: Útigrill og helst spotter

Leiðbeiningar:

Leggðu þig á flatan bekk og gríptu útigrillinn með yfirhandtaki sem er aðeins meira en axlarbreidd. Meðan þú liggur á bekknum með fæturna flata á jörðu, lyftu upp stönginni og haltu henni fyrir ofan bringubeinið með rétta handleggina. Lækkaðu stöngina rólega þar til hún er um það bil 2 tommur frá miðju brjósti þíns. Hlé. Lyftu þyngdinni smám saman upp í upphafsstöðu og vertu viss um að kreista efst.

Vöðvar unnir: Pectoral, Shoulder and Biceps.

karla rakagefandi líkamsþvottur

Reps: 10-15

Æfing 3 í efri líkamanum: Dumbbell Row með einum handlegg

Virkilega frábær æfing sem hjálpar til við að gefa efri hluta líkamans meiri sverleika er handlóðarlínan með einum handlegg. Þessi sérstaka hreyfing virkar hliðarvöðvana, bringuvöðvana og í minna mæli þríhöfða. Ef þú ert að leita að æfingum til að hjálpa til við að fylla út bolinn þinn og gefa þér meira af V-lögun útlitinu skaltu henda þessu í vikulegu líkamsþjálfunaráætlunina þína.

Það sem þú þarft: Útigrill

Leiðbeiningar:

Það er best að byrja á léttri lyftistöng svo að þú fáir formið rétt. Gríptu útigrill í vinstri hendi með lófann þinn að brjósti þínu. Beygðu hnén og mjaðmirnar og lækkaðu rólega ristina. Leyfðu lóðum að hanga frá öxlinni. Þetta er þín upphafsstaða. Dragðu nú hæglætið og vísvitandi handlóðina að hlið bolsins. Haltu olnboganum þétt nálægt hliðinni. Kreistu. Nú skaltu þyngdinni aftur hægt í upphafsstöðu.

Efri líkami bónus

Enginn efri líkami lítur út fyrir að vera heill nema að henda í einhvern Killer arm æfingar thatturinn er hrósaður af skilgreindum,sexpakkasett af maga. Þú vilt líka hafa a frábært bak . Að lokum ertu að fara í heildar líkamsþjálfun sem inniheldur brjóst, bak, axlir, gildrur og handleggi. Og ekki gleyma þessum fótum !

Ef þú ert nýbyrjaður í líkamsbyggingu og styrktarþjálfun eða ef þú ert að leita að hressingu á sumum grunnatriðum til að byggja upp glæsilegan efri hluta líkamans, skaltu íhuga að grípa afrit af 21 dagur í stærri bringu eftir Grant Michaels. Í þessari lesningu finnur þú fjölda hagnýtra hreyfinga sem þú getur gert í líkamsræktinni eða heima.

Ef þú grafaðir þessa grein, vinsamlegastEins og á Facebook.

Friður út!