Þyngdarþjálfunarvenja fyrir bardagalistamenn

bekkpressa ungur maður

Þyngdaræfingar og bardagalistir - frábær leikur!



Ef þú ert að leita að samkeppnisforskoti í bardagaíþróttum eða þú þarft einfaldlega að blanda saman þjálfunaráætlun þinni, þá skaltu skoða þessa þyngdaræfingarrútínu sem er sérstaklega hönnuð fyrir bardagalistamenn.

Ég hef þjálfað í nokkrum mismunandi stíl bardagaíþrótta - capoeira, ninjutsu, chi gung og hefðbundnum Shaolin gung fu í mörg ár. Flestir þessir stílar fela í sér mótstöðuþjálfun og styrkleika í venjulegum æfingum, en ég hef komist að því að lyfta lóðum getur hjálpað til við að öðlast meiri kraft og byggja upp vöðvaþol.



Meiri vöðvastyrkur þýðir að þú munt slá meira og hafa áhrifaríkari verkföll. Vöðvaþol er hæfileiki þinn til að endurtaka sömu verkföllin ítrekað án þess að verða þreytt.



Að lyfta lóðum fyrir bardagaíþróttir er ekki svindl; hugsaðu um það eins og að brýna blaðið þitt. Eftir allt saman, flestir sem stunda bardagaíþróttir þessa dagana gera það í þágu heilsufarsins, ekki til að vera banvænir bardagamenn.

Samkvæmt Tölfræði IBIS heimsins , 73% fólks sem æfir bardagaíþróttir eða sækir tíma í vinnustofu gerir það vegna líkamsræktar.

Svo, þessi grein mun sýna þér nokkrar styrktaruppbyggingarferlar sem eru sérstaklega gagnlegar fyrir líkamsræktarvarnarlistarmenn. Nú, ef þú ert búinn að æfa í bardagaíþróttum, þá hefurðu kannski ekki mikinn aukatímatíma til vara.



Þess vegna hafa hverjar venjur í þessari handbók tiltölulega einfaldar æfingar sem eru hannaðar til að veita þér sem bestan árangur á sem minnstum tíma. Ef þú ert nýr í bardagaíþróttum, þá hjálpa þessar æfingar þér að undirbúa líkama þinn fyrir þær mörgu líkamlegu áskoranir sem eru framundan.

Lyftingaáætlun þín

Tímastjórnun er lykilatriði þegar þú æfir reglulega í hvaða bardagaíþrótt sem er. Sinninn þinn eða leiðbeinandinn mun án efa hvetja þig til að halda stranga áætlun um æfingadaga og hvíldardaga, svo það er miklu erfiðara að kreista í einhvern líkamsræktartíma.

brúnt hár græn augu maður

Svo, lyftingaráætlun mín er sundurliðuð í tvær aðskildar lotur á viku - eina fyrir efri hluta líkamans og eina fyrir neðri hluta líkamans. Ef það virkar ekki fyrir þig, þá skaltu halda þig við það sem þú ert að gera núna.



Vertu viss um að hvíla þig og hlaða líkama þinn á milli lotna því ofþjálfun mun alltaf skila árangri við framfarir þínar í bardagaíþróttum. 10-20% af íþróttamenn upplifa ofþjálfun , sem leiðir til þyngdartaps, langvarandi lækkunar testósteróns, frammistöðu og skertrar hæfni til að æfa.

Sem iðkandi bardagaíþrótta er svo auðvelt að renna sér í ofþjálfun. Vinsamlegast vertu varkár.

Þessar æfingar nota hefðbundinn viðnámstæki sem þú finnur í hvaða líkamsræktarstöð sem er. Það eru engar ketilbjöllur, bardaga reipi eða of stór dekk til að snúa við í þessari venju. Því miður, ekki því miður .

Ég er ekki að berja þessar aðferðir. Ég veit að þeir eru vinsælir en chi gung leiðbeinandinn minn gaf mér einu sinni frábært ráð sem ég mun deila með þér. Hann sagði: „Þú ættir að þjálfa líkama þinn eins og dráttarvél, ekki eins og keppnisbíl.

Þú getur sett nánast hvaða eldsneyti sem er í dráttarvél og það dregst allan daginn.

Einn dráttarvél vinnur sömu störf og annar. Sparkaðu í það, sláðu það, smelltu því upp og það klárar enn verkið. En kappakstursbíll þarf sérstakt eldsneyti, sérstök skilyrði, sérstakan búnað og sérstaka meðhöndlun til að vinna sem best og andúð finnur þig sjaldan best. “ Síðan ég heyrði þessi ráð hef ég valið að hafa lyftingaráætlun mína eins einfalda og mögulegt er.

Nú skulum við skoða æfingarvenjurnar sjálfar betur.

frjálsar lóðirDagur einn - Efri líkami

Búnað er þörf : stillanlegur líkamsræktarbekkur með diskhlaðinni lyftistöng og meðlöngum lóðum

Helstu vöðvar unnu : triceps, biceps, pectoralis, deltoids, trapezius, brachioradialis

Leiðbeiningar : Fyrir þyngdarlyftingardaginn í efri líkamanum skaltu byrja með þyngstu þyngdarsettin og vinna þig niður. Samkvæmt ACE Fitness er platahlaðin lyftibekkjapressan umfangsmesta og árangursríkasta leiðin til að miða á borsvöðva brjóstsins. Gerðu þrjú til fjögur sett með 8 til 12 endurtekningum með að minnsta kosti þriggja mínútna hvíld á milli setta.

Stattu nú upp, haltu þungum þunga hlaðinni á útigrillinn og gerðu þrjú til fjögur sett af öxlum. Reyndu að gera að minnsta kosti 8 til 12 endurtekningar. Þetta mun vinna trapezius vöðvana og levator spjaldhrygginn á þér. Þessi æfing er sérstaklega gagnleg fyrir bardagalistamenn því að styrkja vöðva í hálsi og efri baki hjálpar til við að standast brottnám á meðan á glímunni stendur.

Núna ætlarðu að fara á lóðirnar. Gríptu til tveggja miðlungs lóða og framkvæmdu þrjú til fjögur sett af herpressum. Farðu í 8 til 12 endurtekningar og vertu viss um að hvíla þig á milli setta. Nú mæla sumir með því að gera þetta með útigrill eða sitjandi ef þeir nota handlóðir.

Tengt: Líkamsþjálfun í efri hluta líkamans til að sprengja geisla og handleggi

Hins vegar, ef þú framkvæmir þessa æfingu í standandi stöðu þarftu að taka þátt í kjarnavöðvunum til að ná stöðugleika, sem er best til þess fallinn að þjálfa bardagaíþróttir þínar. Vertu bara viss um að formið sé hreint, haltu hnén örlítið bogin og bakið beint.

Haltu olnboga nálægt líkamanum við niðurstrikið og ýttu upp þar til olnbogarnir eru framlengdir að fullu. Helsta vöðvamarkmiðið er hlutdeildarhópurinn í herðum þínum en þú finnur einnig fyrir trapezius og pectoralis vöðvunum.

Fyrir næsta hluta þarftu að hækka bekkinn í hallandi stöðu. Settu lóðir þínar á læri í hvíld og lyftu þeim síðan upp að öxlum þegar þú liggur aftur á bekknum. Ýttu þeim yfir höfuðið (hallandi handlóðapressan) og aftur niður til að vera samsíða öxlunum í þrjú sett af 8 til 12 endurtekningum.

Við erum að lemja efri bönd pectoralis vöðva í bringunni að þessu sinni til að byggja upp höggkraft þinn. Fyrir nánari leiðbeiningar um hneigða dumbbell pressu, skoðaðu ExRx síðu og myndband.

Nú skaltu fara yfir í krullu prédikaralómsins. Þessa æfingu er best að gera með krullubekk predikarans en mundu hvað sensei minn sagði og notaðu það sem þú hefur við höndina. Komdu að bakhlið bekkjarins með einn handlóð í hendi. Framlengdu lyftingarhandlegginn niður eftir bekknum og settu aftan á upphandlegginn á púðann (fyrir ofan olnboga).

Þetta er þín upphafsstaða. Settu nú höndina sem ekki er lyft á hornið eða efst á bekknum til að tryggja stöðugleika. Nú skaltu krulla handlóðina úr fullri framlengingu alveg upp að bicepinu þínu.

Þessi æfing er frábær vegna þess að hún vinnur langa höfuðið á bicep (brachialis), framhandlegginn brachioradialis og stutt höfuð bicep - allt svið vöðva í olnboga.

Fyrir bardagaíþróttamenn mun þessi æfing auka vöðvaþol þitt fyrir endurtekin verkföll og blokkir. Reyndu að gera að minnsta kosti 8 til 12 endurtekningar og tvö til þrjú sett. Þú getur valið að gera öll sett á einum handlegg fyrst eða skipt á milli handleggja. Þú ræður.

Til að loka á efri hluta líkamans skaltu gera þrjú sett af þríhöfða framlengingum með handlóðunni. Settu þig aftur niður á hallaðan bekkinn og settu einn handlóð fyrir ofan höfuðið með því að setja báðar hendur undir efsta þyngdarplötuna.

Nú skaltu lækka handlóðina fyrir aftan upphandleggina með því að beygja þig við olnboga. Vertu viss um að hafa úlnliðana þétt beygða til að forðast að lemja aftan á þér. Gerðu 8 til 12 endurtekningar til að vinna þríhöfða.

Dagur tvö - Neðri líkami

Búnað er þörf : diskhlaðinn lyftistöng, fótpressuvél, lóðir, kálfablokk (eða lágkassi)

Helstu vöðvar unnu : gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, mjaðmadductors, soleus.

Leiðbeiningar : Fyrir lyftingardag þinn í neðri líkamanum viltu velja ýmsar æfingar sem byggja upp sprengikraft og vöðvaþol án þess að fórna sveigjanleika þínum og hreyfifærni. Hvort tveggja er mikilvægt fyrir bardagaíþróttaþjálfun þína, svo hafðu það í huga.

Fyrir bardagalistamenn er aftari keðjan svo lífsnauðsynleg. Það er hópur vöðva meðfram aftan á líkama þínum - hamstrings, glutes, bakvöðvar. Aftari keðjan er nauðsynleg til að geta hoppað hátt, tekið hratt af stað og sparkað hart.

Tengt: Líkamsþjálfun í neðri hluta líkamans er einföld

Eftir upphitun finnst mér gaman að byrja á lyftistöng. Þessi æfing miðar við gluteus maximus, mjaðmadductors, soleus og quadriceps. Ég mæli með því að gera framhlið í stað venjulegs skamms með Útigrill á bakinu. Hér er ástæðan.

Framhliðin er aðeins tæknilegri og er gerð með minni þyngd en það leggur minna á hrygginn og lækkar hættuna á meiðslum á hnjánum. Til að gera framhlið, hafðu lyftistöngina fyrir framan bringuna á öxlhæð og krossleggðu handleggina yfir stöngina. Þetta hjálpar til við stöðugleika.

Settu fæturna u.þ.b. Haltu bakinu beint. Hnýttu þig niður með því að beygja mjöðmina aftur á meðan hnén beygja aðeins fram. Farðu niður þar til læri þínar eru samsíða gólfinu (kannski aðeins neðar) farðu síðan aftur í standandi stöðu.

Ef þú getur gert þrjú sett með 8 endurtekningum ertu skepna. Fyrir nánari leiðbeiningar um lyftistöngina á framhliðinni, skoðaðu ExRx síðu á þeirri tilteknu æfingu.

Farðu nú yfir í 45 gráðu hornpressuvélina. Þessi æfing er tiltölulega einföld. Þú setur fæturna flata á móti pallinum, heldur í hliðartökin og heldur aftur á bakinu á hvíldarpúðanum. Síðan ýtirðu út með því að beygja mjöðmina og hnén að fullri framlengingu.

Síðan lækkar þú þá aftur í upphafsstöðu. Notaðu þyngri þyngd fyrir þessa æfingu og framkvæma þrjú til fjögur sett með 8 til 12 endurtekningum. Ef þú vilt miða meira við glúturnar skaltu taka hærri afstöðu á pallinum með fótunum en þessi æfing virkar best til að miða á fjórhöfuð ef þú miðar bara að miðju pallsins. Til öryggis, vertu viss um að hafa fæturna jafna.

Næst ætlar þú að grípa í tvær miðlungs þyngdar lóðir til að lenda í lungum. Mér líkar þessi æfing vegna þess að hún virkar alla helstu vöðvahópa í neðri hluta líkamans og byggir upp vöðvaþol. Þessi æfing mun hjálpa þér að viðhalda hestastöðu eða öðrum stökkum bardagaíþróttum í lengri tíma.

Það er frábært fyrir bardagalistamenn en vertu viss um að viðhalda réttu formi meðan á æfingunni stendur til að koma í veg fyrir meiðsli. Fólk elskar lungu en þessi æfing getur verið hættuleg. Vertu viss um að setja hælinn á gólfið fyrst, síðan tána.

Hafðu alltaf bakið beint. Láttu aldrei hnéð ná lengra en tána. Haltu lóðum beint niður við hliðina á þér og stigu fram með einum fæti. Hallaðu þyngd þinni yfir framfótinn og notaðu afturfótinn til að halda jafnvægi.

Lækkaðu líkamann niður að gólfinu þar til hnéð er næstum að snerta og beygðu síðan hnéð til að hækka aftur. Stígðu fram með gagnstæðum fæti og endurtaktu. Það er erfitt að ávísa ákveðnu magni af endurtekningum fyrir þessa æfingu. Ég mæli með því að halda áfram þar til bilun verður, þar til eyðublaðið þitt byrjar að veikjast og sveiflast. Gerðu að minnsta kosti 3 sett af gönguleiðinni.

Síðasta æfingin fyrir fótadag er kálfahækkunin. Haltu einum handlóð í hönd og stattu á kálfakubbi eða traustum kassa. Þú ættir að leggja lóð þitt á fótboltana en ekki tærnar. Notaðu hina hendina þína til stöðugleika með því að setja hana á vegginn eða eitthvað sem ekki mun hreyfa sig.

Framlengdu ökklann eins hátt og mögulegt er og lækkaðu síðan fótinn þar til kálfavöðvinn er teygður. Gerðu þessa æfingu fyrir hvern fót þar til þú nærð vöðvabilun þar til þú getur ekki lengur lokið hreinni endurtekningu. Gerðu 3 til 4 sett ef þú getur.

lyftingar á bardagaíþróttumÁbendingar, brellur og skýringar

Ef þú hefur ekki æft í amk eitt ár í lyftingum, reyndu ekki að framkvæma fjögur sett fyrir hverja æfingu. Samkvæmt rannsóknum munu þrjú til fjögur sett skila mestum árangri þjálfaðra lyftingamanna, en nýliðar í lyftingum ættu að prófa aðeins tvö sett, tvisvar í viku. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Metagreining til að ákvarða skammtasvörun við styrkþroska. Med Sci íþróttaæfing. 35 (3): 456-64.)

Til að ná sem bestum bata skaltu reyna að hjóla létt á þriggja til fjögurra mínútna hvíldartíma. Rannsóknir sýna að létt virkni milli setta getur dregið úr laktatmagni í blóði og hjálpað þér að æfa lengur.

Vertu viss um að byrja hvern dag með upphitun. Þetta mun hjálpa til við að hækka líkamshita, smyrja liðina og auka hreyfigetu þína. Fyrir efri hluta líkamans geturðu notað PVC pípu til að líkja eftir krullum á handleggnum. Þú getur líka gert armhringi, en mér finnst gaman að hita upp bardagaíþróttir mínar, katana mína til að tengja vöðvana og gefa líkama mínum merki um að við séum að fara í fimmta gír.

Tengt: Hvernig þú skemmir fyrir líkamsþjálfun þinni

Í huga fyrir neðri hluta líkamans skaltu íhuga fimm til tíu mínútna hlaup á hlaupabrettinu, hjóla eða róa. Aftur er upphitun bardagalistanna þín líka nóg til að koma líkama þínum í aðstöðu til að æfa.

Ef þú kemst að því að þú getur ekki klárað 8 til 12 endurtekningar, þá skaltu draga úr þyngdinni um 10 prósent. Það er kallað „að færa sig niður í rekki“. Það mikilvæga er að leggja 100 prósent af áreynslu þinni til að ljúka hverri endurtekningu almennilega. Ef það þýðir að þú verður að fara niður í þyngd fyrir þriðja settið þitt, þá er það besti kosturinn þinn.

Umbúðirnar

Ef þú ert bardagalistamaður eða einhver sem hefur áhuga á bardagaíþróttum, vona ég að þessi ítarlega lyftingarvenja hjálpi þér að ná þínum persónulegu líkamsræktarmarkmiðum. Mér finnst að með reglulegri styrktaræfingu hefur bardagaíþróttakunnátta mín batnað gífurlega. Ég hef meira vald í verkföllum mínum.

Ég er ónæmari fyrir tilraunum til að fjarlægja. Ég er líka fær um að framkvæma endurteknar hreyfingar miklu lengur en áður. Ef þú hafðir gaman af þessari grein, vertu viss um að deila henni á Facebook með bardagalistasamfélaginu þínu.

-

Aðalmyndareining: Innborgunarmyndir

Tilvísanir:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Áhrif virkra og óbeinna bataaðstæðna á laktat í blóði, einkunn skynjaðrar áreynslu og frammistöðu við mótstöðuæfingar. Tímarit um rannsóknir á styrk og ástandi, 14: 151-156.)