Líkamsþjálfun: 3 ráð til að velja bestu áætlunina!

Hvernig á að velja æfingaráætlun

Líkamsþjálfun og velja rétta áætlun

Líklega ertu að leita að einhverjum líkamsþjálfun fyrirlíkamsbyggingog þyngdarþjálfun sem þú getur skoðað með von um að velja besta planið til að bæta við vöðvamassa og stærð. Það eru bókstaflega þúsundir venja til að æfa á netinu og mörg þúsund fleiri sem hægt er að finna í bókum og prenta.



Svo hvernig ferðu að því að velja bestu líkamsþjálfunina sem hentar þínum þörfum? Eru einhverjir ráð eða tilmæli sem ætti að skoða sem hluta af valferlinu? Svarið er já!



Þessi stutta grein mun veita 3 heilsteyptar tillögur sem þú gætir viljað íhuga þegar þú veltir fyrir þér hvaða líkamsþjálfunarregla skili þér bestu árangri fyrir viðleitni þína. Lykilatriðið í allri árangursríkri líkamsþjálfun, óháð því hvaða venja þú velur, er hvatning. Hafðu þetta í huga þegar þú ferð í gegnum ráðleggingar um líkamsþjálfun til að velja bestu áætlunina hér.

Ert þú tilbúinn? Hoppum strax inn!



himinblár augnlitur

framsækið of mikið

Ábending nr. 1 um líkamsþjálfun: Þekkið líkamsgerð þína

Eitt af því fyrsta sem þú vilt gera áður en þú velur líkamsþjálfunaráætlun til að passa þarfir þínar er að bera kennsl á þína sérstöku karlkyns líkamsgerð . Með öðrum orðum, þú vilt vita hvort þú ert endomorph, ectomorph eða mesomorph.

Ástæðan fyrir því að þú vilt þekkja líkamsgerð þína er í beinum tengslum við það hvernig líkaminn eflir efnaskipta og lífeðlisfræðilega vöðva og fitu. Til dæmis, ef þú ert með mesomorph líkama þarftu að einbeita þér að líkamsþjálfun sem ekki eingöngu bætir við vöðva heldur inniheldur einnig þætti hjartalínurits. Af hverju? Jæja, til dæmis, mesomorphs hafa tilhneigingu til að grípa til erfiðleika og þurfa að sparka af stað Efnaskipti í gegnum mikla tíma hjarta- og æðaræfingar. Hinar líkamsgerðirnar, ectomorph og endomorph hafa ekki þessar sömu áskoranir (þær hafa mismunandi!)



Ábending nr. 2 um líkamsþjálfun: Þekkir markmið þín

Eftir að þú hefur borið kennsl á líkamsgerð þína, þá munt þú vilja hreyfa þig við það að vita hver venja þín við æfingar verða. Algeng dæmi eru löngun til að byggja upp stærri bringa eða auka stærð handlegganna .Annað markmið gæti verið að styrkja fæturna eða bæta við massa að baki .

Það sem skiptir máli er að þú hafir áþreifanleg, mælanleg markmið sem hluta af áætlun þinni. Ef þú ferð bara inn í það hugarfar að vilja vaxa efri hluta líkamans án þess að einbeita þér að sérstökum líkamshlutum, eins og tvíhöfða, þríhöfða eða bringu, verður þú einfaldlega að leika leikinn að fara aðeins í gegnum hreyfingarnar. Það er af þessum sökum sem þú vilt hafa skýrt skilgreind venjubundin markmið um líkamsþjálfun. Þetta mun halda þér áhugasömum og trúlofuðum meðan á æfingum stendur.

Ábending nr. 3 um líkamsþjálfun: Hafa raunhæfar væntingar

Hvað sem þú hefur skilgreint sem líkamsbyggingarmarkmið skaltu ganga úr skugga um að væntingar þínar séu raunhæfar. Ein stærsta ástæðan fyrir því að fólk hættir tilteknu æfingarprógrammi er vegna þess að það hefur sett algerlega óraunhæfar væntingar um að sjá árangur. Flestir námsmenn og viðskiptavinir sem ég vinn með við vellíðunarstarfsemi hafa deilt með mér að þeir telja að vöðvahagnaður ætti að gerast innan viku eða tveggja. Þó að þetta geti verið satt fyrir sumar fólk, rannsóknirnar benda til þess að það taki aðeins lengri tíma!



Hafðu í huga að fjöldi breytna sem þurfa að vera þættir til að átta sig á vöðvahagnaði. Þessar breytur fela í sér:

  • Aldur
  • Kyn
  • Erfðafræði
  • Fyrri reynsla af styrktaræfingum
  • Efnaskiptahraði
  • Líkamsgerð (sjá ábending nr. 1)

Flestir munu sjá örar breytingar á fyrri hluta líkamsbyggingaráætlunarinnar en þær sjást ekki. Hér erum við að tala um breytingar á taugakerfi og beinagrindarkerfi, sem munu strax byrja að aðlagast þegar þú ferð í líkamsþjálfun (miðað við að þú sért byrjandi).

Breytingar á stærð vöðva taka lengri tíma. Almennt séð getur það tekið 6-8 vikur til að sjá verulegar breytingar á stærð og útliti vöðva þinna (Fahey, 2013). Þegar þú velur venjuna skaltu muna að þú munt ekki sjá tafarlausar niðurstöður - óháð því sem venjan er vænleg!

Ég hef séð margt nýtt fólk hefja líkamsþjálfun venja kjark vegna óraunhæfra væntingavöðvakvilla.Ekki láta þetta gerast fyrir þig.

Quads líkamsræktarstöð
Quads líkamsræktarstöð Chicago, Illinois

Yfirlit yfir líkamsþjálfun:

Með því að þekkja líkamsbyggingu þína, greina markmið þín og gera þér raunhæfar væntingar, munt þú fara langt með að velja réttu líkamsbyggingarvenjuna til að uppfylla þarfir þínar. Ég vil hvetja þig til að lesa allt sem þú getur um vöðva og þroska vöðva.

Ef þú ert ný manneskja í ræktina og vonar að læra betur í líkamsbyggingu, vertu viss um að einbeita þér einnig að næringu - sem er lykill þáttur í að ná árangri. Margir líta framhjá þessu mikilvæga áherslusvæði vegna þess að þeir einbeita sér of mikið að æfingum og venjum við mótspyrnuþjálfun.

Ég er að stinga upp á mjög auðskiljanlegri bók hér að neðan sem ber titilinn, Stærri, hallari, sterkari eftir Michael Matthews. Hann býður upp á heilsteypt ráð sem þú vilt taka þátt í völdum líkamsþjálfun.

Takk fyrir að heimsækja Muscle Dude Life. Vinsamlegast eins og á Facebook eða Hringdu í kringum mig. Friður út!

Tilvísun: Fahey, Thomas. (2012) Grunnþyngdarþjálfun fyrir karla og konur . McGraw Hill. Nýja Jórvík

bara fyrir krakka vefsíðu